Estos movimientos son los primeros ejercicios de compresión que debes dominar para progresar hacia la entrada en parada de manos (press to handstand).
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Cuando realices las inclinaciones hacia adelante desde la sentadilla, coloca las manos en el suelo con una separación al ancho de los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 2-5
Desde la posición de pie, coloca las manos en el suelo con una separación al ancho de los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 2-5
Cuando realices la inclinación hacia adelante con elevación de piernas, asegúrate de mantener los codos completamente bloqueados y las piernas estiradas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 3-6
HEADSTAND DESDE STRADDLE
Para realizar la entrada en parada de cabeza desde straddle, mantén las piernas completamente estiradas en todo momento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 3-5
HEADSTAND CON PIERNAS JUNTAS
En la entrada a parada de cabeza con piernas juntas, asegúrate de mantener las piernas completamente estiradas durante todo el movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 3-5
GIRO DE HOMBROS
Excelente ejercicio para el calentamiento y para mejorar la movilidad de hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-15
CAMBIO DE BRAZOS EN FORMA DE “S”
Este es un excelente ejercicio de calentamiento que trabaja la movilidad escapular a través de rotaciones medial y lateral.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-15
Mejora la movilidad de tus hombros con este ejercicio.
Series recomendadas: 1 a 2 en calentamiento o movilidad activa
Repeticiones recomendadas: 5-15
DISLOCACIONES DE HOMBRO CON BARRA
También puedes realizar dislocaciones de hombro usando un palo de escoba.
Series recomendadas: 1 a 2 en calentamiento o movilidad activa
Repeticiones recomendadas: 5-15
Este ejercicio es el primer paso para fortalecer el manguito rotador, un grupo de músculos clave para la estabilidad y salud del hombro.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 a 30 por brazo
La rotación cubana (también conocida como Cuban press) es un excelente ejercicio para fortalecer el manguito rotador, esencial para mantener la estabilidad y funcionalidad del hombro.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 a 30
Esta es una variación del ejercicio de rotación cubana que incluye activación consciente de las escápulas mediante aducción (acercamiento de las escápulas entre sí).
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 a 30 usa peso ligero.
En la depresión escapular a una mano en suspensión, tu objetivo es alinear ambas escápulas al nivel del punto más alto del movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 a 30 segundos.
En los Jefferson curls puedes realizar la variante con piernas juntas o en straddle (abiertas), pero en ambas es fundamental que las piernas permanezcan completamente estiradas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-30 segundos de sostén
Acuéstate boca abajo y comienza a arquear la espalda de forma gradual mientras elevas la barbilla hacia arriba.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20 a 60 segundos de sostén en posición extendida
Eleva la barbilla, deprime y junta tus escápulas (aducción), y comienza a arquear la espalda de forma progresiva.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-10 lentas y controladas por serie
Para realizar la activación del tronco, colócate de pie contra una pared con las rodillas ligeramente flexionadas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: Mantener hasta que sientas claramente la activación del core.
En este ejercicio, el objetivo es movilizar las vértebras una por una con control y conciencia corporal.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-20
Este ejercicio forma parte de las rutinas de movilidad articular.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-15