Comienza este ejercicio en posición prona (boca abajo) con apoyo en las manos. Colócalas a la altura del pecho. Asegúrate de mantener los glúteos y la zona lumbar contraídos. Desciende y retrae los hombros.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: Mantén 30 segundos.
Empieza las remadas invertidas estrechas con una suspensión pasiva, codos bloqueados, core y glúteos firmes. Luego deprime y aduce tus escápulas y dobla los brazos pegados al cuerpo. No dejes que las caderas se hundan durante las remadas.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 15-30 segundos.
Para iniciar, colócate en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo frente a ti.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Empieza las remadas invertidas amplias con una suspensión pasiva, codos bloqueados, core y glúteos firmes. Luego deprime y aduce tus escápulas y dobla los brazos de forma amplia. Los brazos y el tronco deben formar un ángulo de 90 grados en el punto más alto. No dejes que las caderas se hundan durante las remadas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
En el L-sit colgado, deprime tus escápulas. Contrae el core. Dobla tus caderas y el tronco formando un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus piernas y pies estén rectos y firmes.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Cuando hagas la vela en la barra, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Deprime y aduce tus escápulas. Mantén los brazos rectos. El tronco debe estar firme y alineado. La cadera debe estar en retroversión. Asegúrate de que las piernas y los pies estén rectos y firmes.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: Mantener 30 segundos.
Cuando hagas el pike a vela en la barra, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Debes comenzar en una posición de vela correcta. Desde ahí, baja la cadera. Los pies deben quedar cerca de la barra en el punto más bajo. Después de esto, empuja nuevamente la cadera hacia la posición de vela. Las piernas deben mantenerse cerca de la barra durante todo el movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-10
Cuando hagas el ice cream maker con banda elástica, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Coloca la banda elástica debajo de tus pies. Realiza una dominada y luego inclínate hacia atrás con el cuerpo recto y firme mientras extiendes los brazos.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-10
Cuando hagas las negativas de front lever, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Deprime y aduce tus escápulas. Mantén los brazos y el tronco rectos y firmes. La cadera debe estar en retroversión. Asegúrate de que las piernas y los pies estén rectos y tensos. Realiza un descenso controlado y lento con el cuerpo completamente alineado. Durante todo el ejercicio, mantén los codos bloqueados.
Repeticiones recomendadas: 2-5
Cuando hagas los front lever pulls, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. En este ejercicio, tira usando los dorsales y aduce tus escápulas. La cadera debe iniciar el movimiento. Intenta subir hasta una posición horizontal y mantén el front lever por un segundo. Deprime y aduce tus escápulas. Mantén los codos bloqueados y la cadera en retroversión. Asegúrate de que las piernas, los pies y el tronco estén rectos y firmes.
Repeticiones recomendadas: 3-8
Cuando hagas el tuck front lever, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Mantén los codos bloqueados. Deprime y aduce tus escápulas. Asegúrate de mantener el core firme y la espalda redondeada. Las piernas deben estar en posición tuck (flexionadas hacia el pecho).
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: mantener de 5 a 30 segundos
Cuando hagas el tuck front lever, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Mantén los codos bloqueados. Deprime y aduce tus escápulas. Asegúrate de mantener el core firme y la espalda redondeada. Las piernas deben estar en posición tuck (flexionadas hacia el pecho).
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: mantener de 5 a 30 segundos
Cuando hagas el advanced tuck front lever, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Mantén los codos bloqueados. Deprime y aduce tus escápulas. Asegúrate de que el core esté firme y la espalda recta. Las caderas y las rodillas deben estar flexionadas en 90 grados.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: mantener de 5 a 30 segundos
Cuando hagas el straddle front lever con banda elástica, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Mantén los codos bloqueados. Deprime y aduce tus escápulas. Asegúrate de que el tronco, las piernas y los pies estén firmes y rectos. Coloca la banda elástica en la parte baja de la espalda. ¡No olvides abrir bien las piernas en straddle!
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: mantener de 3 a 15 segundos
Cuando hagas las negativas de straddle dragon flag, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Flexiona los brazos. Mantén el tronco firme y recto. La cadera debe estar en retroversión. Asegúrate de que el straddle esté abierto, y que los pies y las piernas estén rectos y firmes. Realiza las negativas de forma lenta y controlada.
Series recomendadas: 2
Repeticiones recomendadas: 3-5
Cuando hagas las negativas de dragon flag, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Flexiona los brazos. Mantén el tronco firme y recto. La cadera debe estar en retroversión. Asegúrate de que los pies y las piernas estén rectos y firmes. Realiza las negativas de forma lenta y controlada.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 2-5
Cuando hagas el straddle dragon flag, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Flexiona los brazos. Mantén el tronco firme y recto. La cadera debe estar en retroversión. Asegúrate de que el straddle esté abierto y que los pies y las piernas estén rectos y firmes. Inicia el tirón con la cadera.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 2-5
Cuando hagas el half-extended-leg dragon flag, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Flexiona los brazos. Mantén el tronco firme y recto. La cadera debe estar en retroversión. Una pierna debe estar alineada con el cuerpo y la otra flexionada con el pie apoyado en la rodilla. Inicia el tirón con la cadera.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 2-5
Cuando hagas el dragon flag, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Flexiona los brazos. Mantén el tronco firme y recto. La cadera debe estar en retroversión. Asegúrate de que las piernas y los pies estén rectos y firmes. Inicia el tirón con la cadera.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 2-5
Cuando hagas el dragon flag con soporte frontal, agarra la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Los brazos deben estar frente al cuerpo. Mantén el tronco firme y recto. La cadera debe estar en retroversión. Asegúrate de que las piernas y los pies estén rectos y firmes. Inicia el tirón con la cadera.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 2-5