Para realizar el straddle tuck L-sit, deprime y abduce las escápulas con los codos bloqueados y la espalda redondeada. Los anillos deben estar delante de tu cuerpo. Las piernas deben estar en tuck straddle con las rodillas elevadas.
Duración recomendada: 20 segundos
En la posición estática de rear push-up, debes deprimir y aducir las escápulas, bloquear los codos, mantener el core y glúteos contraídos y las piernas rectas. El pecho y la cadera deben estar elevados. ¡Mantén esta posición!
Duración recomendada: mantener de 30 a 60 segundos
Para iniciar los atomic push-ups, deprime y abduce las escápulas, bloquea los codos y contrae el abdomen y los glúteos. La cadera debe estar en retroversión. Desde aquí, realiza elevaciones dinámicas pero controladas de las rodillas hasta la posición tuck sin elevar la cadera. Después, haz una flexión regular controlada. ¡No dejes que la cadera se hunda durante la flexión!
Repeticiones recomendadas: 6-15
Para iniciar los atomic pike handstand push-ups, deprime y abduce las escápulas, bloquea los codos y contrae el abdomen y los glúteos. La cadera debe estar en retroversión. Desde aquí, realiza elevaciones de cadera dinámicas y controladas con las piernas rectas. La cabeza debe moverse entre los hombros. Después, realiza una flexión regular controlada. ¡No dejes que la cadera se hunda durante la flexión!
Repeticiones recomendadas: 6-15
Comienza este ejercicio con un tuck pike adecuado en los anillos. Desde aquí, realiza pull-ups controlados con los anillos paralelos manteniendo la posición tuck.
Repeticiones recomendadas: 4-10
Comienza este ejercicio con un pike adecuado en los anillos. Desde aquí, realiza pull-ups controlados con los anillos paralelos manteniendo la posición pike.
Duración recomendada: 4-10
Comienza este ejercicio con una candle adecuada en los anillos. Desde aquí, realiza pull-ups controlados con los anillos paralelos manteniendo la posición de candle recta. Mantén la mirada en tu cuerpo y equilibra con los hombros y el core.
Repeticiones recomendadas: 4-10
Comienza los tuck L-sit pull-ups en passive hang. Eleva las rodillas juntas; el muslo y el torso deben formar un ángulo mínimo de 90 grados. Deprime las escápulas y flexiona los brazos pegados al cuerpo en todo el rango de movimiento. Coloca las manos en agarre supino.
Repeticiones recomendadas: 3-5
En este ejercicio debes realizar un tuck pike adecuado en los anillos. Desde aquí, deja caer la cadera mientras te elevas hacia la posición de tuck bent-arm hang. Después, extiende los brazos y eleva la cadera para regresar a tuck pike.
Repeticiones recomendadas: 5-10
La segunda progresión del one arm chin-up es el bent-arm hang. Sujeta el anillo con agarre supino. Flexiona el brazo en todo el rango de movimiento. Mantén el core y las piernas firmes.
Repeticiones recomendadas:mantener 30 segundos
La tercera progresión del one arm chin-up es el negative archer chin-up. Sujeta los anillos y realiza un chin-up regular en todo el rango de movimiento. Extiende uno de tus brazos y realiza la fase negativa del chin-up con el otro brazo de manera lenta y controlada. Intenta hacerlo con la mínima asistencia del brazo extendido. Mantén el core y las piernas firmes.
Repeticiones recomendadas: 3-6
Desde la posición colgado en las anillas, eleva las piernas hacia el pecho adoptando una posición en pike. Continúa tirando con los brazos hasta llevar las caderas sobre los hombros, alcanzando una posición invertida recta (candle). Mantén el cuerpo alineado y el core firme durante un segundo, luego desciende lentamente controlando la bajada.
Repeticiones recomendadas: 5-8
Comienza los pike handstand push-ups con los anillos paralelos al ancho de los hombros. Eleva las escápulas y empuja los anillos desde los hombros. Mantén las piernas rectas y cierra el ángulo de la cadera en el mayor rango de movimiento posible. Desde aquí, realiza push-ups con los brazos paralelos en todo el rango de movimiento.
Repeticiones recomendadas: 5-15
Comienza los behind the back biceps curls con las escápulas deprimidas y abductadas. Los brazos deben estar rectos y paralelos detrás del cuerpo. El abdomen y los glúteos deben estar firmes. Desde aquí, realiza pull-ups controlados hasta los hombros en todo el rango de movimiento. ¡No dejes que la cadera se hunda durante el pull-up!
Repeticiones recomendadas: 6-12
En el 45° one-arm push-up, coloca las piernas en una posición amplia. El brazo pasivo debe estar pegado al cuerpo. La escápula del brazo activo debe estar deprimida y abductada. Asegúrate de que el codo esté bloqueado y flexiona el brazo pegado al cuerpo.
Repeticiones recomendadas: 5-10
Comienza el pike handstand push-up sobre cajón con los anillos paralelos al ancho de los hombros. Eleva las escápulas, empuja los anillos desde los hombros y mantén las piernas rectas. El ángulo entre el tronco y las piernas debe ser de 90 grados. Desde aquí, realiza push-ups con los brazos paralelos en todo el rango de movimiento.
Repeticiones recomendadas: 5-15
Para iniciar los combined atomic push-ups, deprime y abduce las escápulas, bloquea los codos y contrae el abdomen y los glúteos. La cadera debe estar en retroversión. Desde aquí, realiza elevaciones de cadera dinámicas y controladas con las piernas rectas, haz un pike handstand push-up, luego baja la cadera de nuevo a la posición de push-up. Desde allí, realiza una flexión regular controlada. ¡No dejes que la cadera se hunda durante la flexión!
Repeticiones recomendadas: 6-10
Comienza los half pause push-ups con las escápulas deprimidas y abductadas, codos bloqueados, core y glúteos firmes y la pelvis en retroversión. Desde aquí, flexiona los brazos pegados al cuerpo y detente un segundo en cuatro puntos durante una repetición: a mitad del descenso, en el punto más bajo, a mitad del ascenso y nuevamente en la posición final. Presta atención a la forma correcta.
Repeticiones recomendadas: 6-10
Comienza los paused elevated legs inverted rows desde passive hang, con los codos bloqueados y el core y glúteos contraídos. Luego, deprime y aduce las escápulas y flexiona los brazos pegados al cuerpo. Detente un segundo a mitad de las fases concéntrica y excéntrica. Mantén el cuerpo recto y no dejes que las caderas se hundan durante las filas.
Duración recomendada: 6-10
Comienza los one-arm inverted rows desde passive hang, con el codo bloqueado y el core y glúteos contraídos. El brazo pasivo debe estar paralelo al brazo activo. Desde aquí, deprime y aduce la escápula activa y flexiona el brazo pegado al cuerpo mientras alcanzas hacia adelante con el brazo pasivo. Realiza las repeticiones de manera controlada. Mantén el cuerpo recto y no dejes que las caderas se hundan durante las filas.
Duración recomendada: 4-8