Comienza de pie sobre una caja y salta llevando tu cuerpo a la posición de tuck back lever con brazos rectos. Mantén los omóplatos deprimidos y realiza una bajada lenta y controlada hasta quedar colgando.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 3-6
Cuando realices el reverse lunge, asegúrate de que tu pie y tus caderas miren hacia adelante. Mantén la rodilla de la pierna delantera justo encima del tobillo. Haz el ejercicio con la espalda recta y mantén el equilibrio. Concéntrate en la pierna delantera. La rodilla de la pierna trasera puede tocar ligeramente el suelo.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 10-15 por pierna
Realiza este ejercicio para fortalecer tus piernas y glúteos.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Para hacer el pike en el suelo, acuéstate boca arriba. Eleva las piernas con las rodillas estiradas y los pies juntos hasta llegar a la posición de pike. ¡Intenta cerrar tu cuerpo tanto como puedas! Si eres capaz de mantener esta posición, pasa a la siguiente progresión.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20 segundos
Para hacer el candle en el suelo con apoyo de brazos, acuéstate boca arriba. Eleva las piernas con las rodillas estiradas y los pies juntos hasta llegar a la posición de candle. Sostén tu cuerpo a la altura de las costillas con las manos. Mantén el cuerpo recto y sostiene la posición.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20 segundos
En el shoulder extensión con brazos flexionados en el suelo, tus dedos deben apuntar hacia atrás. Asegúrate de que tus escápulas estén juntas. No te sobre extiendas, ¡ten cuidado!
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: mantener 30 segundos
En el shoulder extensión con brazos rectos en el suelo, tus dedos deben apuntar hacia atrás. Asegúrate de que tus escápulas estén juntas. No te sobre extiendas, ¡ten cuidado!
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: mantener 30 segundos
Para hacer el candle en el suelo, acuéstate boca arriba. Eleva las piernas con las rodillas estiradas y los pies juntos hasta llegar a la posición de candle. Sostén tu cuerpo en el suelo con los brazos rectos.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: mantener 30 segundos
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: mantener 30 segundos
Acuéstate boca arriba y sujeta una barra o espaldera detrás de tu cabeza. Activa el core y glúteos, mantén el cuerpo completamente recto desde los hombros hasta los pies. Eleva el cuerpo en bloque sin doblar la cadera. Desciende lento y controlado, evitando que la espalda toque el suelo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-10
Realiza esta rutina con anillas como parte de tu entrenamiento de habilidades, usando los ejercicios que aprendiste en la serie de gimnasia con anillas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 3-5
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5
Practica este movimiento hasta que sientas el ritmo del balanceo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5
Este ejercicio prepara tus brazos y hombros para la planche. Primero, párate sobre la banda elástica. Gira los brazos hacia afuera de manera que las palmas y el pliegue de los codos miren hacia adelante. Deprime y abduce las escápulas. Realiza inclinaciones hacia adelante con los codos bloqueados y el core contraído.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 repeticiones y mantener 10 segundos
En el tuck handstand en la pared, tus codos deben estar bloqueados. Empuja el suelo con los hombros y lleva el pecho hacia adelante. La cadera debe mantenerse en inclinación posterior. Coloca las piernas en posición tuck. El ángulo de los hombros debe estar recto.
Series recomendadas: 2
Repeticiones recomendadas: mantener 20 segundos
Cuando realices un handstand frente a la pared, tus codos deben estar bloqueados. Empuja el suelo con los hombros. La cabeza debe quedar entre los hombros y la mirada dirigida al suelo. Activa el tronco. La cadera debe mantenerse en inclinación posterior. Las piernas y los pies deben estar tensos. Estira tu cuerpo tanto como puedas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: mantener 30-60 segundos
Antes de practicar el freestanding handstand, debes aprender a salir del handstand. Puedes salir hacia cualquier lado. Cuando tus talones se muevan hacia adelante, primero gira el cuerpo hacia la izquierda o la derecha y apoya una mano para acompañar el movimiento. Aterriza con la pierna del mismo lado, manteniendo las piernas en straddle.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 3-5 repeticiones por lado
En el pike handstand en la pared, tus codos deben estar bloqueados. Empuja el suelo con los hombros y lleva el pecho hacia adelante. La cadera debe mantenerse en inclinación posterior. La cadera y el tronco deben formar un ángulo de noventa grados. Asegúrate de que las piernas estén rectas. El ángulo de los hombros debe estar alineado.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: mantener 20 segundos
Cuando realices el kick to handstand en la pared, comienza el movimiento desde una posición cerrada. Desde ahí, eleva una de las piernas y, al mismo tiempo, levanta los brazos rectos junto a las orejas. Después, da un paso largo y alcanza hacia adelante tanto como puedas. Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros y luego impulsa el talón para subir al handstand contra la pared. Al principio, puedes practicarlo desde la posición de push-ups.
Series recomendadas: 4-6
Duración recomendada: 5-10
En la primera variación del leg assistance, debes colocar una de tus piernas en la pared y dejar la otra extendida hacia afuera. Cambia las piernas de forma continua sobre la pared.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 10-15