Antes de practicar la parada de manos libre (freestanding), debes aprender a salir de forma segura (bail out). Puedes salir hacia cualquier lado.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5 a 6 salidas (por cada lado, izquierda y derecha)
Coloca las manos en el suelo con una separación al ancho de los hombros y patea con el talón para entrar en la parada de manos contra la pared.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5 a 8 repeticiones
Antes de comenzar con el Elbow Lever, es fundamental mejorar la posición de los brazos. Primero, asegúrate de redondear la espalda y colocar correctamente los codos sobre los huesos de la cadera (crestas ilíacas).
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10 a 30 segundos (según nivel)
Comienza las flexiones a 45° con las escápulas deprimidas y abducidas, los codos bloqueados, el core y los glúteos activados. La cadera debe mantenerse en retroversión pélvica.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-20
Comienza las flexiones en la pared con las escápulas deprimidas y abducidas, los codos bloqueados, el core y los glúteos activos. La cadera debe mantenerse en retroversión pélvica.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15-30
Comienza el ejercicio en suspensión pasiva, con los codos completamente extendidos, el core y los glúteos activos. Luego, deprime y junta las escápulas (aducción escapular) antes de iniciar la tracción.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Comienza en posición de cuerpo hueco (hollow body). Flexiona las caderas y eleva el tronco de forma dinámica. Asegúrate de mantener las piernas y los pies extendidos y firmes durante todo el movimiento. Los brazos deben acompañar el movimiento hacia adelante, alineados con el tronco.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-20
Comienza en posición de cuerpo hueco (hollow body). Eleva las rodillas y el tronco de forma dinámica, acercándolos entre sí. Los brazos deben acompañar el movimiento hacia adelante, alineados con el tronco.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-20
Cuando realices fondos, asegúrate de mantener los hombros deprimidos (hacia abajo). Empuja con los brazos paralelos y mantén el tronco en posición vertical durante todo el ejercicio. Ejecuta el movimiento con rango completo de recorrido.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15
Cuando realices fondos negativos, asegúrate de mantener los hombros deprimidos (hacia abajo). Desde la posición de soporte, desciende lentamente y con control, manteniendo los brazos paralelos. Mantén el tronco en posición vertical durante todo el movimiento y utiliza el rango completo de recorrido.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-8
Al realizar los fondos con banda elástica, debes apoyar las manos en las barras paralelas y colocar los pies o las espinillas sobre la banda para recibir asistencia. Mantén los hombros deprimidos (hacia abajo) durante todo el movimiento. Empuja hacia arriba con los brazos paralelos y asegúrate de que el tronco se mantenga en posición vertical.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20
Cuando realices los fondos asistidos con apoyo de piernas sobre una caja, asegúrate de mantener los hombros deprimidos (hacia abajo). Empuja con los brazos paralelos y mantén el tronco completamente vertical. Ejecuta el movimiento con rango completo de recorrido.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15-20
Para realizar los fondos en caja o un banco, coloca las manos sobre el borde de la caja con una separación al ancho de los hombros. Mantén los hombros deprimidos (hacia abajo) y empuja con los brazos paralelos. Asegúrate de que el tronco se mantenga vertical durante todo el movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 30
Cuando realices dominadas asistidas con banda elástica, asegúrate de colocar la banda debajo de los pies o las espinillas. Comienza el ejercicio en suspensión pasiva.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15-20
Cuando realices las Pull-ups asistidas con piernas y caja, comienza el movimiento en suspensión pasiva. Luego, deprime tus escápulas, activa el core y flexiona los brazos pegados al tronco. Usa tus piernas como apoyo en la caja solo lo necesario para ayudarte a subir. El pecho debe tocar la barra, manteniendo el cuerpo firme y alineado.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20
Cuando realices Pull-ups negativas con salto, inicia el movimiento desde una posición de suspensión con brazos flexionados (bent-arm hang), asegurándote de que el pecho toque la barra y el core esté completamente activado. Desde esta posición, realiza una bajada lenta y controlada hasta llegar a la suspensión pasiva (passive hang).
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-8
Para realizar el isométrico final de Pull-up (suspensión con brazos flexionados), deprime tus escápulas y asegúrate de que el pecho toque la barra. Mantén el core activado y el cuerpo firme durante toda la pausa en la parte más alta del movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: Mantener la posición de 10 a 30 segundos por repetición
Cuando realices las elevaciones de piernas en posición tuck y suspensión, comienza en suspensión pasiva. Desde ahí, eleva las piernas manteniéndolas extendidas, con control. Asegúrate de que estén firmes y activas durante todo el movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa tu core y eleva los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, manteniendo la mirada al techo y sin tirar del cuello. Contrae los abdominales al subir y baja lentamente con control.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15-30
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mano detrás de la cabeza y la otra sobre el abdomen o extendida al costado. Gira el torso al subir, llevando el hombro hacia la rodilla contraria. La contracción debe venir desde el abdomen, no desde el cuello. Baja con control y repite del mismo lado antes de cambiar.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15-20