Comienza los bent arm rings fly en posición de push-up con las escápulas deprimidas y abductadas, codos bloqueados, core y glúteos contraídos. La cadera debe estar en retroversión. Desde esta posición, realiza el movimiento de apertura en línea con el pecho con los codos flexionados. Baja el cuerpo solo hasta donde puedas mantener la posición correcta. ¡No dejes que las caderas se hundan durante el movimiento!
Duración recomendada: 5-8
Comienza los rings fly sobre tus rodillas con las escápulas deprimidas y abductadas, codos bloqueados, core y glúteos contraídos. La cadera debe estar en retroversión. Desde esta posición, realiza el movimiento de apertura en línea con el pecho manteniendo los codos bloqueados. Baja el cuerpo solo hasta donde puedas mantener la posición correcta. ¡No dejes que las caderas se hundan durante el movimiento!
Duración recomendada: 6-10
Para iniciar este ejercicio, salta a los anillos hasta la posición de soporte. Deprime las escápulas, bloquea los codos y contrae el core. Desde aquí, realiza negativas lentas y controladas, flexionando los brazos pegados al cuerpo en todo el rango de movimiento. Luego, baja y repite el movimiento.
Repeticiones recomendadas: 3-6
Para iniciar los regular dips, salta a los anillos hasta la posición de soporte. Deprime las escápulas, bloquea los codos y contrae el core. Desde aquí, realiza los dips regulares, flexionando los brazos pegados al cuerpo en todo el rango de movimiento.
Repeticiones recomendadas: 6-15
Cuando realices los negative pull-ups, debes deprimir las escápulas. Coloca las manos en agarre supino. Mantén el core firme. Desde esta posición, realiza las negativas lentas y controladas.
Repeticiones recomendadas: 4-6
Comienza este ejercicio en passive hang. Al realizar los wide pull-ups, debes deprimir las escápulas. Flexiona los brazos en apertura amplia. Los anillos deben quedar paralelos en el punto más alto del movimiento. Haz los pull-ups en todo el rango de movimiento y mantiene el core firme.
Duración recomendada: 6-12
Cuando realices los tuck leg raises, debes estar en passive hang. Contrae el core y coloca la cadera en retroversión. Desde aquí, eleva las rodillas hacia el pecho.
Repeticiones recomendadas: 5-15
Cuando realices los half extended leg raises, debes estar en passive hang. Asegúrate de que las piernas estén rectas. Desde aquí, realiza elevaciones de piernas extendiendo una pierna mientras la otra permanece flexionada. Mantén las piernas juntas en las rodillas.
Repeticiones recomendadas: 5-10
Cuando realices los half leg raises, debes estar en passive hang. Asegúrate de que las piernas estén rectas. Desde aquí, realiza las half leg raises, manteniendo un ángulo de cadera de 90 grados de flexión.
Repeticiones recomendadas: 5-15
Cuando realices los leg raises, debes estar en passive hang. Contrae el core y coloca la cadera en retroversión. Desde aquí, eleva las piernas rectas en todo el rango de movimiento.
Repeticiones recomendadas:5-10
Para realizar el pike en anillos, salta con seguridad mientras elevas la cadera con los brazos flexionados. Extiende las piernas hasta la posición de pike. ¡Intenta cerrar el cuerpo tanto como puedas!
Repeticiones recomendadas: 5-8
Para realizar el pike en anillos, impúlsate y eleva las piernas hasta la posición de pike con los brazos rectos. ¡Intenta cerrar el cuerpo tanto como puedas!
Repeticiones recomendadas: 5-8
Comienza esta progresión en passive hang con el core contraído. Eleva las rodillas mientras te impulsas con los brazos rectos usando los dorsales hasta la posición de pike. ¡Intenta cerrar el cuerpo tanto como puedas!
Repeticiones recomendadas: 5-8
Debes realizar la tuck candle en anillos con los anillos paralelos, codos bloqueados y core firme. Flexiona las rodillas en posición tuck. La cabeza debe estar metida hacia adentro.
Repeticiones recomendadas: 5-10
Debes realizar la leg-assisted candle con los anillos paralelos, codos bloqueados y core firme. Mantén el cuerpo recto y apóyate con los pies laterales en la correa. Mantén el equilibrio y presta atención a la alineación de tu cuerpo.
Repeticiones recomendadas: 5-10
Comienza el tuck skin the cat en passive hang. Eleva la cadera con una elevación de rodillas, luego gira pasando por tuck pike hasta la posición de german hang con los brazos rectos. Desde aquí, tira de ti mismo pasando por tuck pike de regreso a passive hang con los brazos rectos. Realiza 1–5 repeticiones.
Repeticiones recomendadas: 1-5
Comienza el pike skin the cat en passive hang. Eleva la cadera con una elevación de piernas rectas, luego gira pasando por pike hasta la posición de german hang con los brazos rectos. Desde aquí, tira de ti mismo pasando por pike de regreso a passive hang con los brazos rectos. Realiza 1–5 repeticiones.
Repeticiones recomendadas: 1-5
En esta progresión debes realizar el movimiento anterior en los anillos. Comienza en la posición de pike, luego realiza el kip hacia bent-arm hang. Haz un kip explosivo pero controlado, con el core firme y las piernas rectas. Flexiona los brazos en paralelo. Finalmente, inclínate hacia atrás hasta regresar a la posición de pike. Repite esta progresión hasta poder ejecutar el movimiento con seguridad.
Repeticiones recomendadas: 3-6
Para realizar un half extended L-sit, deprime las escápulas y bloquea los codos. Los anillos deben estar paralelos o ligeramente girados hacia afuera en la posición de soporte. Eleva las piernas flexionadas al menos en 90 grados. Extiende una pierna mientras la otra permanece flexionada. Mantén esta posición
Duración recomendada: 10 segundos cada pierna
Para realizar los leg raises hacia L-sit, deprime las escápulas y bloquea los codos. Los anillos deben estar paralelos o ligeramente girados hacia afuera en la posición de soporte. Eleva las piernas rectas al menos en 90 grados hasta la posición de L-sit.
Duración recomendada: 5-10