Comienza de pie, con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta abriendo las piernas hacia los lados mientras elevas los brazos por encima de la cabeza. Luego, vuelve a la posición inicial con otro salto. Mantén el core activo y el movimiento fluido y rítmico durante toda la serie.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 30 a 45 segundos por serie
Acuéstate de lado con el cuerpo estirado. Eleva simultáneamente los pies y el torso del suelo manteniendo el equilibrio sobre la cadera. Mantén el core activo, las piernas juntas y los brazos alineados con el tronco o extendidos al frente según el nivel. No colapses la cintura lateral ni gires el pecho hacia el frente: el cuerpo debe formar una línea curva sostenida lateralmente.
Series recomendadas: 3
Duración por lado: 20 a 40 segundos
Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza escapular, mejorar la estabilidad del hombro y preparar el cuerpo para dominadas completas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Este ejercicio fortalece especialmente los oblicuos, glúteos y músculos estabilizadores del tronco, mejorando el control y la resistencia lateral.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15 por lado
Mientras haces el ejercicio Superman, debes contraer los músculos profundos de la espalda y los glúteos. Extiende los brazos junto a las orejas. Mantén las piernas juntas y estiradas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 30 segundos de sostén por serie
En la posición de plancha, tu cadera debe estar en retroversión pélvica, por lo que debes contraer los abdominales y glúteos. El tronco debe mantenerse paralelo al suelo. Deprime y abduce las escápulas (hombros hacia abajo y hacia afuera), y asegúrate de que los codos estén justo debajo de los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 30 a 120 segundos de sostén por serie
Comienza el Back Swing en posición de cuerpo hueco (hollow body). Desde ahí, realiza balanceos dinámicos y alternados con los pies y la parte superior del cuerpo. El movimiento debe ser fluido, manteniendo el core activado y el control corporal en todo momento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20 a 30 balanceos por serie
Comienza el Ab Swing contrayendo los músculos profundos de la espalda y los glúteos. Extiende los brazos junto a las orejas y mantén las piernas juntas y estiradas. Realiza empujes dinámicos con los talones y elevaciones del torso superior de forma alternada. Ese movimiento combinado generará el balanceo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15
Comienza en una plancha lateral alta correcta, con el brazo extendido, el hombro alineado sobre la muñeca y el cuerpo completamente recto. Desde esta posición, realiza elevaciones de cadera controladas y dinámicas, subiendo y bajando en todo el rango de movimiento sin perder la alineación del cuerpo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Para realizar las subidas al cajón, flexiona la rodilla a 90 grados al colocar el pie sobre la superficie elevada. Asegúrate de que la rodilla se mantenga estable y alineada. Sube con control hasta extender completamente la pierna y luego baja de manera controlada sin perder la postura.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Coloca las manos sobre el borde de una silla firme, con una separación al ancho de los hombros. Apoya los talones en otra superficie elevada (como otra silla o banco) para intensificar el trabajo. Mantén el tronco recto y baja el cuerpo flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90°. Luego, empuja con los brazos hasta volver a la posición inicial.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-20
Corre en el lugar elevando las rodillas de forma alternada lo más alto posible, idealmente hasta la altura de la cadera. Mantén el tronco recto, el core activo y realiza el movimiento con ritmo y coordinación. Acompaña con un braceo natural, como si estuvieras corriendo.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 30 a 45 segundos por serie
Cuando realices la sentadilla búlgara, asegúrate de que ambos pies y las caderas estén orientados hacia adelante. La rodilla de la pierna delantera debe mantenerse alineada sobre el tobillo, sin sobrepasarlo. Mantén la espalda recta, el tronco erguido y enfócate en conservar el equilibrio durante todo el movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Realiza el Burpee con movimientos dinámicos y controlados. Al llegar a la posición de flexión (push-up), deprime y abduce las escápulas, mantén los codos bloqueados y el core activado. La cadera debe estar en retroversión (ligeramente metida). Haz la flexión con el cuerpo alineado y firme. Finaliza el movimiento con un salto explosivo al incorporarte.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-20
DRAGON FLAG NEGATIVAS
Cuando realices las Dragon Flag Negativas, sujeta la barra o banco con un agarre prono (palmas hacia abajo) al ancho de los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5
CREAR LA LÍNEA CORRECTA EN EL SUELO
Para realizar una parada de manos correctamente, primero debes formar una línea corporal adecuada desde el suelo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 8-10
LOWER TRAP LIFTS
Comienza este ejercicio en posición de apoyo de rodillas, con el tronco paralelo al suelo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Para realizar la movilización de espalda alta con peso, sujeta un palo de escoba (o barra ligera) con un agarre al ancho de los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
CHEST PUSH OUT EN HANDSTAND
Para realizar el empuje de pecho en parada de manos contra la pared, asegúrate de mantener los codos completamente bloqueados.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10 a 30 segundos de sostén por serie
FROG STAND CON BRAZOS FLEXIONADOS
Durante la ejecución del frog stand con brazos flexionados, deprime y abduce las escápulas (hombros hacia abajo y hacia afuera).
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 30 segundos de sostén por serie.