Este ejercicio ayuda a desarrollar la adaptación del sistema nervioso a este esfuerzo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-15
Para iniciar, colócate en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo frente a ti.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–20 segundos de aguante.
Mientras haces la posición de rana con brazos extendidos sobre los antebrazos, deprime y abduce las escápulas. Apóyate en los antebrazos con las rodillas. Mantén el core y los pies firmes, y equilibra con las muñecas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10 - 30 segundos de aguante.
En la tuck planche deprime y abduce las escápulas. Redondea la espalda, bloquea los codos y contrae el abdomen. Mantén las piernas completamente flexionadas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10 - 30 segundos de aguante.
Para comenzar las elevaciones de piernas colgado, inclínate hacia adelante y agarra la barra sueca con un agarre en pronación.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Desde aquí realiza un movimiento de rodado gradual con la espalda redondeada.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-10
Para iniciar, sujeta la espaldera con agarre prono y activa los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-8 (Cada pierna).
Cuando realices la palanca lateral en tuck, tu tronco y cadera deben quedar frente a las espalderas.
Series recomendadas: 3-5
Repeticiones recomendadas: 10-30
Para realizar el inverted hang puedes impulsarte con una patada o escalar por la espaldera.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10 - 30 segundos de aguante
Este ejercicio prepara tus brazos y hombros para la plancha.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 repeticiones con 10 segundos de aguante.
Cuando realices la flexión adelante con banda elástica en posición hollow body, la banda debe colocarse debajo de tus glúteos.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 repeticiones con 10 segundos de aguante
Puedes realizar las flexiones adelante en posición hollow body usando mancuernas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 repeticiones con 10 segundos de aguante.
Comienza la flexión de escápula a un brazo en posición de straddle push-up.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–30 segundos de aguante.
Para calentar la articulación de la cadera, realiza rotaciones de rodilla en cuatro apoyos.
Series recomendadas: 2
Repeticiones recomendadas: 15
Para iniciar este ejercicio, párate con las piernas abiertas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–30 segundos de aguante.
Para iniciar las flexiones laterales con peso, párate erguido.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–30
Comienza el balanceo hacia atrás en posición de cuerpo hueco (hollow body). Realiza balanceos alternados y dinámicos con los pies y la parte superior del cuerpo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–30
Haz este ejercicio para fortalecer la zona lumbar y los glúteos con una contracción estática.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: Mantén la posición de 30 a 60 segundos
Comienza este ejercicio en posición prona (boca abajo) con apoyo en las manos, colocándolas a la altura del pecho. Asegúrate de mantener los glúteos y la zona lumbar contraídos. Desciende y retrae los hombros para alargar la espalda.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: Mantén 30 segundos.
Apoyamos los brazos firmemente en el suelo. Desde ahí, empujamos hacia abajo para levantar lentamente la cabeza y el pecho, creando un arco con la espalda.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: Mantén 30 segundos.