Para realizar las flexiones de rodillas, coloca las manos apoyadas al ancho de los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10
Para realizar las flexiones con piernas elevadas, coloca las manos al ancho de los hombros. Apoya las piernas sobre una caja.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10
Para comenzar las elevaciones de piernas colgado, inclínate hacia adelante y agarra la barra sueca con un agarre en pronación.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Desde aquí realiza un movimiento de rodado gradual con la espalda redondeada.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-10
Para iniciar, sujeta la espaldera con agarre prono y activa los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-8 (Cada pierna).
Cuando realices la palanca lateral en tuck, tu tronco y cadera deben quedar frente a las espalderas.
Series recomendadas: 3-5
Repeticiones recomendadas: 10-30
Para realizar el inverted hang puedes impulsarte con una patada o escalar por la espaldera.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10 - 30 segundos de aguante
Este ejercicio prepara tus brazos y hombros para la plancha.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 repeticiones con 10 segundos de aguante.
Cuando realices la flexión adelante con banda elástica en posición hollow body, la banda debe colocarse debajo de tus glúteos.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 repeticiones con 10 segundos de aguante
Puedes realizar las flexiones adelante en posición hollow body usando mancuernas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15 repeticiones con 10 segundos de aguante.
Comienza la flexión de escápula a un brazo en posición de straddle push-up.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–30 segundos de aguante.
Para calentar la articulación de la cadera, realiza rotaciones de rodilla en cuatro apoyos.
Series recomendadas: 2
Repeticiones recomendadas: 15
Para iniciar este ejercicio, párate con las piernas abiertas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–30 segundos de aguante.
Para iniciar las flexiones laterales con peso, párate erguido.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–30
Esta posición de hombros corresponde a la correcta colocación escapular para el back lever y la plancha.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20–30 segundos
Para iniciar este ejercicio, acuéstate y eleva las piernas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–15
Realiza este ejercicio para fortalecer el core, enfocándote en los músculos rotadores.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
En la posición de inclinación hacia adelante, deprime y abduce las escápulas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–30 segundos de aguante.
Al realizar las inclinaciones hacia adelante, deprime y abduce las escápulas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 6-10
Antes de iniciar este ejercicio, coloca las piernas sobre una superficie elevada a la altura de los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10–30 segundos de aguante.