Durante las presiones de rodilla en sentadilla profunda, asegúrate de extender los brazos únicamente hasta donde tu cadera lo permita, manteniendo el control del movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Para realizar la primera progresión del estiramiento diagonal, comienza en una posición de rodillas cruzadas (una rodilla adelante y otra atrás, como en una zancada baja).
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20 a 30 segundos de sostén estático
Para esta segunda progresión del estiramiento diagonal, parte desde la posición de estocada baja o zancada profunda.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20 a 30 segundos de sostén con control y respiración profunda.
Cuando realices la inclinación hacia adelante con elevación de piernas, asegúrate de mantener los codos completamente bloqueados y las piernas estiradas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10 a 15 repeticiones. Sostén estático de 10 a 60 segundos por serie
Este ejercicio está enfocado en la estabilización y movilidad del pie.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15-30
Este ejercicio trabaja la estabilización del pie y tobillo mediante balanceos controlados hacia los lados.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15-30
Durante la caminata en inclinación hacia adelante, desplaza las rodillas hacia el frente alineándolas con la punta de los pies, manteniendo siempre los talones en contacto con el suelo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 30-50 pasos
Para realizar los rodajes (rolls), comienza en posición de apoyo prono con las manos colocadas al ancho de los hombros y las escápulas en depresión (activas, hacia abajo).
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 3-5
Para iniciar los fondos de pike en parada de manos, colócate con las manos al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia el frente.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 12
Para realizar los fondos de pike sobre una caja, coloca tus manos al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia el frente.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10
Comienza las elevaciones de pierna en apertura sentada con repeticiones alternadas (piernas intercaladas).
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15 / sostén isométrico de 10 segundos al final de cada serie (una pierna a la vez)
Siéntate con las piernas en apertura (straddle) y coloca las manos entre las piernas para apoyarte, lo más cerca del centro que tu flexibilidad lo permita.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15 / Sostén isométrico: 10 segundos al final de cada serie
Realiza flexión y extensión del tobillo en todo su rango de movimiento, manteniendo la pierna completamente activa y extendida.
Series recomendadas: 1
Repeticiones recomendadas: 10-15
Durante los círculos de pierna, mantén ambas rodillas completamente extendidas y el tronco erguido.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5 círculos por pierna (de ida y vuelta)
Aunque estos movimientos pueden parecer poco convencionales o incluso inseguros al principio, realizarlos de forma progresiva y controlada es muy beneficioso para fortalecer la articulación de la rodilla y prevenir lesiones.
Series recomendadas: 1-2
Repeticiones recomendadas: 5 a 10 en cada dirección.
CREAR LA LÍNEA CORRECTA EN EL SUELO
Durante este ejercicio, las rodillas se desplazan deliberadamente hacia adentro y hacia afuera mientras realizas la sentadilla.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-15
Durante la movilización de tobillo con bastón, asegúrate de que tu pie apunte hacia el frente en todo momento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15-30
Para realizar este ejercicio, sube a la posición de pino con el abdomen mirando hacia la pared.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 4-6
Para realizar este ejercicio, haz una patada hacia el pino con el abdomen mirando lejos de la pared.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-12
Usa esta técnica para liberar la tensión en tus pantorrillas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 3-5 por pierna.