Coloca el peso en la cintura de manera que no te moleste durante el movimiento. Comienza los inverted rows con depresión y aducción de las escápulas. Eleva tu cuerpo en todo el rango de movimiento, llevando los codos hacia atrás. Mantén el core firme.
Repeticiones recomendadas: 6-12
Cuando realices los paused pull-ups, comienza el movimiento en passive hang. Desde aquí, deprime las escápulas y flexiona los brazos pegados al tronco. Detente un segundo a mitad de las fases concéntrica y excéntrica. En la parte superior, el pecho debe tocar la barra mientras aduces las escápulas, y el core debe estar firme.
Repeticiónes recomendadas: 4-8
Haz los hanging L-sit leg raises en passive hang con agarre prono (overhand grip). Eleva las piernas rectas y juntas hasta 90 grados. Desde esta posición, sube las piernas hasta tocar la barra y regresa al ángulo de 90 grados de forma controlada.
Repeticiones recomendadas: 5-10
Cuando realices los paused chin-ups, comienza el movimiento en passive hang. Desde ahí, deprime las escápulas y flexiona los brazos junto al tronco. Haz una pausa de un segundo a mitad del recorrido tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. Tu pecho debe tocar la barra mientras aductas las escápulas en la parte superior, y tu core debe mantenerse firme y activado. ¡No dejes que la cadera se hunda durante la flexión!
Repeticiones recomendadas: 5-10
Comienza los paused single bar dips con las escápulas deprimidas y los codos bloqueados. Desde esta posición, flexiona los brazos junto al cuerpo, inclinando ligeramente el torso hacia adelante. Haz una pausa de un segundo a mitad del recorrido, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. Mantén los codos pegados al cuerpo y realiza los dips con rango completo de movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-10
Comienza los single bar dips con las escápulas deprimidas y los codos bloqueados. Desde esta posición, flexiona los brazos junto al cuerpo, inclinando el torso hacia adelante. Mantén los codos pegados al cuerpo y realiza los dips con rango completo de movimiento.
Duración recomendada: 10-15
Haz el around the world con las piernas rectas y cerradas desde una posición de passive hang. Dibuja un gran círculo con los dedos de los pies en cada dirección, concentrándote en la contracción de los abdominales. Evita ayudarte con la espalda durante el movimiento.
Repeticiones recomendadas: 5-10
Para hacer high pull-ups, comienza desde una posición de colgado pasivo y realiza un pequeño balanceo. Cuando llegues al final del balanceo hacia adelante, extiende tu cuerpo, empuja el pecho hacia el frente y luego jala de forma explosiva. La banda elástica te ayudará a subir lo más alto posible. Intenta llevar la barra hacia tu ombligo o caderas.
Repeticiones recomendadas: 4-8
PRACTICA ESTE MOVIMIENTO HASTA QUE SIENTAS EL RITMO DEL BALANCEO.
Practica este movimiento hasta que puedas hacer al menos 5 repeticiones hasta tu ombligo, ¡Luego pasa a la siguiente progresión!
Repeticiones recomendadas: 5
Comienza los dips pausados con las escápulas deprimidas y los codos bloqueados. Desde aquí, dobla los brazos junto a tu cuerpo, inclinando el torso hacia adelante. Detente un segundo a mitad del movimiento, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. Mantén los codos hacia adentro. Realiza los dips con un rango completo de movimiento.
Repeticiones recomendadas: 6-10
Comienza los dips explosivos con las escápulas deprimidas y los codos bloqueados. Realiza un dip normal y empuja de forma explosiva en la fase concéntrica para poder soltar las barras y hacer un pequeño salto. Repite este movimiento prestando atención al momento de volver a agarrar las barras.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 6-8
Realiza los elevadores de piernas abiertas y cerradas en soporte, con las escápulas deprimidas y los codos bloqueados. Eleva las piernas rectas hasta la posición de L-sit, luego ábrelas en straddle, ciérralas de nuevo a L-sit y regresa a la posición inicial. Mantén las piernas rectas y tensas, con los pies en punta. La cadera debe estar alineada con las manos.
Repeticiones recomendadas: 10-12
Realiza los elevadores de piernas en soporte con las escápulas deprimidas y los codos bloqueados. Eleva las piernas rectas y juntas en todo el rango de movimiento, manteniendo los pies en punta.
Repeticiones recomendadas: 6-10
Repeticiones recomendadas: 15
Comienza los dips lastrados con las escápulas deprimidas y los codos bloqueados. Realiza los dips con un rango completo de movimiento, manteniendo los brazos superiores paralelos y los codos por encima de las muñecas. Inclina ligeramente el torso hacia adelante y mantén el core firme.
Repeticiones recomendadas: 6-12
Repeticiones recomendadas: 3-5
Repeticiones recomendadas: 3-5
En la sentadilla goblet, colócate de pie con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros. Sostén el peso frente a tu pecho. Realiza la sentadilla manteniendo la espalda recta. Mantén los talones en el suelo y asegúrate de que tus pantorrillas toquen los isquiotibiales al final del movimiento.
Duración recomendada: 10-15
Cuando realices la zancada inversa con peso, asegúrate de que tus pies y caderas miren hacia adelante. Sostén el peso frente a tu pecho o toma dos pesas a los lados de tu cuerpo. Mantén la rodilla de la pierna delantera alineada sobre el tobillo. Haz el ejercicio con la espalda recta y mantén el equilibrio. La rodilla trasera puede tocar ligeramente el suelo.
Duración recomendada: 10-15