Cuando realices el front lever con banda elástica, sujeta la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Coloca la banda elástica en la parte baja de la espalda. Los codos deben estar bloqueados. Deprime y aduce las escápulas. Asegúrate de que el tronco, las piernas y los pies estén firmes y rectos.
Duración recomendada: mantener de 5 a 10 segundos
Cuando realices la compresión en espaldera en posición supina, los codos deben estar bloqueados. Asegúrate de que las piernas estén en straddle y rectas. Intenta lograr la máxima compresión. Contrae el abdomen y rueda gradualmente manteniendo la espalda redondeada.
Repeticiones recomendadas: 5-10
Sujeta la barra con un agarre mixto amplio. Realiza un chin-up con el brazo en agarre supino en todo el rango de movimiento. El otro brazo debe asistir manteniéndose recto. Mantén el core y las piernas firmes.
Repeticiones recomendadas: 3-6
Sujeta la barra con agarre mixto. Realiza un chin-up concentrándose en el brazo en agarre supino en todo el rango de movimiento, asistiendo con 4/3/2/1 dedos de la otra mano en agarre prono. Mantén el core y las piernas firmes.
Repeticiones recomendadas: 3-6
Sujeta la barra con una mano en agarre supino. Realiza un chin-up con la asistencia del otro brazo, colocándolo sobre tu codo. Mantén el core y las piernas firmes.
Repeticiones recomendadas: 3-8
Sujeta la barra con agarre supino. Realiza un chin-up regular en todo el rango de movimiento y suelta la barra con una de tus manos. Haz una fase negativa lenta y controlada de al menos 5 segundos. Mantén el core y las piernas firmes.
Duración recomendada: 1-5
Sujeta la barra con agarre prono. Realiza un pull-up regular en todo el rango de movimiento. Extiende uno de tus brazos y realiza la fase negativa del pull-up con el otro brazo de manera lenta y controlada. Intenta hacerlo con la mínima asistencia del brazo extendido. Mantén el core y las piernas firmes.
Repeticiones recomendadas: 3-6
Sujeta la barra con un agarre prono amplio. Realiza un pull-up con uno de tus brazos en todo el rango de movimiento. El otro brazo debe asistir manteniéndose recto. Mantén el core y las piernas firmes.
Repeticiones recomendadas: 3-6
Sujeta la barra con agarre prono. Realiza un pull-up concentrándose en uno de tus brazos en todo el rango de movimiento, asistiendo con 4/3/2/1 dedos de la otra mano. Mantén el core y las piernas firmes.
Repeticiones recomendadas: 3-6
Sujeta la barra con agarre prono. Realiza un pull-up regular en todo el rango de movimiento y suelta la barra con una de tus manos. Haz una fase negativa lenta y controlada de al menos 5 segundos. Mantén el core y las piernas firmes.
Repeticiones recomendadas:3-5
Cuando realices los pulls to candle, sujeta la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. En este ejercicio, tira con los dorsales y aduce las escápulas. La cadera debe iniciar el movimiento. Eleva tu cuerpo hasta la posición de candle con el cuerpo recto. Durante este movimiento, los codos deben permanecer bloqueados. Asegúrate de que las piernas, los pies y el tronco estén rectos y firmes.
Repeticiones recomendadas: 2-5
Cuando realices el front lever con una pierna extendida, sujeta la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Los codos deben estar bloqueados. Deprime y aduce las escápulas. Asegúrate de mantener el tronco firme y recto. Una de las piernas debe estar extendida en línea con el cuerpo, mientras que la otra debe permanecer flexionada, con el pie junto a la rodilla.
Duración recomendada: mantener de 3 a 10 segundos
Cuando realices la candle en paralelas, asegúrate de que tus manos estén alineadas. Mantén el tronco y las piernas rectos y firmes. ¡Mantén el equilibrio usando los hombros!
Repeticiones recomendadas: mantener de 5 a 15 segundos
Para realizar el bent-knee front lever, sujeta la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Los codos deben estar bloqueados. Deprime y aduce las escápulas. Asegúrate de mantener el tronco firme y recto. Junta las piernas y flexiona las rodillas en 90 grados.
Repeticiones recomendadas: mantener de 5 a 15 segundos
Cuando realices el bent-knee straddle front lever, sujeta la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Los codos deben estar bloqueados. Deprime y aduce las escápulas. Asegúrate de que el tronco esté firme y recto, y que el straddle sea amplio. Flexiona las rodillas en 90 grados.
Repeticiones recomendadas: 5-20
Para realizar las extensiones de piernas desde el bent-knee straddle front lever, sujeta la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Los codos deben estar bloqueados. Deprime y aduce las escápulas. Asegúrate de mantener el tronco firme y recto. El straddle debe ser amplio y las rodillas deben estar flexionadas en 90 grados. Realiza extensiones de rodillas controladas.
Repeticiones recomendadas: 3-6
Comienza los in and out push-ups con las escápulas deprimidas y abductadas, codos bloqueados, core y glúteos contraídos. La cadera debe estar en retroversión. Flexiona los brazos pegándolos al tronco. Desde esta posición, extiende y luego flexiona uno de los brazos en el punto más bajo. ¡No dejes que las caderas se hundan durante la flexión!
Repeticiones recomendadas: 5-8
Comienza los negative archer push-ups con las escápulas deprimidas y abductadas, codos bloqueados, core y glúteos contraídos. La cadera debe estar en retroversión. Desde esta posición, baja el cuerpo mientras uno de los brazos se flexiona pegado al tronco y el otro brazo asiste manteniéndose recto. Después, realiza la fase concéntrica con ambos brazos. ¡No dejes que las caderas se hundan durante la flexión!
Repeticiones recomendadas: 6
Comienza los archer push-ups con las escápulas deprimidas y abductadas, codos bloqueados, core y glúteos contraídos. La cadera debe estar en retroversión. Desde esta posición, realiza las flexiones mientras un brazo se flexiona pegado al tronco y el otro brazo asiste manteniéndose recto. ¡No dejes que las caderas se hundan durante la flexión!
Duración recomendada: 8-10
Comienza los standing rings fly con las escápulas deprimidas y abductadas, codos bloqueados, core y glúteos contraídos. La cadera debe estar en retroversión. Desde esta posición, realiza el movimiento de apertura en línea con el pecho manteniendo los codos bloqueados. Baja el cuerpo solo hasta donde puedas mantener la posición correcta. ¡No dejes que las caderas se hundan durante el movimiento!
Duración recomendada: 8-10