Duración recomendada: 5-8
En la posición avanzada de soporte de hombros en tuck, coloca las manos al ancho de los hombros. Deprime las escápulas. Los codos deben estar por encima de las muñecas y pegados al cuerpo. Asegúrate de que el core esté firme y alineado, y las piernas flexionadas en posición advanced tuck.
Duración recomendada: Mantener durante 30 segundos
En la posición de soporte de hombros en straddle, coloca las manos al ancho de los hombros. Deprime las escápulas. Los codos deben estar por encima de las muñecas y pegados al cuerpo. Asegúrate de mantener el core contraído, el straddle amplio y las piernas y pies rectos y firmes.
Duración recomendada: Mantener durante 30 segundos
Cuando realices la movilización de la parte superior de la espalda con peso, sujeta el palo con un agarre al ancho de los hombros. Asegúrate de mantener los codos bloqueados. Contrae los dorsales, luego relájalos y, después de las repeticiones, estira los dorsales. ¡Respira tranquilamente por la nariz!
Repeticiones recomendadas: 15
Cuando realices un roll-up a parada de manos, coloca las manos al ancho de los hombros y deprime las escápulas. Rueda hacia adelante en posición prona. Debes impulsarte con la parte superior de los brazos en paralelo y patear los talones de forma dinámica. Asegúrate de contraer los glúteos y la zona lumbar. ¡Empuja el suelo con fuerza hasta llegar a la parada de manos!
Repeticiones recomendadas: 1-3
Al realizar el pistol squat, asegúrate de que los pies y las caderas estén orientados hacia adelante. Haz este ejercicio con la espalda recta y en todo el rango de movimiento. La pierna pasiva y los brazos deben extenderse hacia adelante en línea recta.
Duración recomendada: 5-8 por pierna
Cuando realices el shrimp squat, asegúrate de que el pie y las caderas estén orientados hacia adelante. Sujeta la pierna pasiva con la mano del mismo lado. Haz este ejercicio con la espalda recta y mantén el equilibrio. La rodilla puede tocar ligeramente el suelo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-8 por pierna
Cuando realices los lunge jumps, asegúrate de que los pies y las caderas estén orientados hacia adelante. Mantén la rodilla de la pierna delantera justo encima del tobillo. Haz este ejercicio con la espalda recta y mantén el equilibrio. Concéntrate en la pierna delantera. La rodilla de la pierna trasera puede tocar ligeramente el suelo. ¡Hazlo de forma explosiva!
Repeticiones recomendadas: 10–12 por pierna
En la tuck planche, deprime y abduce las escápulas. Redondea la espalda, bloquea los codos y contrae el abdomen. Mantén las piernas completamente flexionadas.
Repeticiones recomendadas: mantener de 10 a 30 segundos
En este ejercicio debes alternar entre la tuck L-sit y la advanced tuck planche. Deprime las escápulas en la tuck L-sit y luego, en la advanced tuck planche, deprime y abduce las escápulas. Mantén los codos bloqueados, el core contraído y las piernas completamente flexionadas.
Repeticiones recomendadas:10-15
En las flexiones con inclinación hacia adelante, debes comenzar con las escápulas deprimidas y abducidas, los codos bloqueados, y el abdomen y glúteos activados. La cadera debe estar en retroversión. Inclínate hacia adelante en el mayor rango de movimiento posible y realiza las flexiones en esta posición. Los brazos deben doblarse junto al tronco. Mantén estables las escápulas y el core.
Repeticiones recomendadas: 5-15
En el puente de hombros con piernas rectas, asegúrate de que las piernas estén juntas, firmes y rectas. Apoya los talones en el suelo y eleva la cadera. Los glúteos y la zona lumbar deben mantenerse contraídos.
Repeticiones recomendadas: mantener de 30 a 120 segundos
Al principio, puedes usar una banda elástica para la advanced tuck planche. Coloca la banda a la altura de las caderas. Deprime y abduce las escápulas. Mantén la espalda recta, los codos bloqueados y el core contraído. Mantén las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados.
Repeticiones recomendadas: mantener de 5 a 30 segundos
Cuando realices el tuck front lever, sujeta la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Los codos deben estar bloqueados. Deprime y aduce las escápulas. Asegúrate de mantener el core contraído y la espalda redondeada. Las piernas deben estar en posición tuck.
Repeticiones recomendadas: mantener de 5 a 30 segundos
Repeticiones recomendadas: mantener de 5 a 30 segundos
Cuando realices el advanced tuck front lever con extensión de cadera de una pierna, sujeta la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Los codos deben estar bloqueados. Deprime y aduce las escápulas. Asegúrate de mantener el core contraído y la espalda recta. Las caderas y las rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90 grados. Realiza aperturas de cadera alternadas y controladas.
Repeticiones recomendadas: 3-6
Cuando realices el front lever con una pierna extendida, sujeta la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Los codos deben estar bloqueados. Deprime y aduce las escápulas. Asegúrate de mantener el tronco firme y recto. Una de las piernas debe estar extendida en línea con el cuerpo, mientras que la otra debe permanecer flexionada, con el pie junto a la rodilla.
Repeticiones recomendadas: mantener 3 a 10 segundos
Cuando realices el straddle front lever con banda elástica, sujeta la barra con un agarre prono al ancho de los hombros. Los codos deben estar bloqueados. Deprime y aduce las escápulas. Asegúrate de que el tronco, las piernas y los pies estén firmes y rectos. Coloca la banda elástica en la parte baja de la espalda. ¡No olvides mantener un straddle amplio!
Repeticiones recomendadas: mantener de 3 a 15 segundos
Sujeta la barra con un agarre mixto. Realiza un hang activo con la mano en agarre supino. Gira hasta quedar en un hang pasivo con agarre prono. Ambos hombros deben estar alineados en la parte superior del movimiento. Mantén el core y las piernas firmes.
Duración recomendada: 3-6
Sujeta la barra con una mano en agarre supino. Realiza un chin-up con la asistencia de la otra mano, colocándola sobre tu muñeca. Mantén el core y las piernas firmes.
Duración recomendada: 3-10 cada brazo