Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos y el core activado. Mantén una ligera retracción escapular. Desde la posición de L-sit, baja las piernas de forma controlada sin perder la tensión en el abdomen, y luego súbelas nuevamente hasta la horizontal.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 8-15
Cuando realices los half dips, tus hombros deben estar deprimidos. Haz repeticiones con medio rango de movimiento. El antebrazo y el brazo superior deben formar un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba manteniendo los brazos paralelos y asegúrate de que el tronco permanezca vertical.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Cuando realices los half dips, tus hombros deben estar deprimidos. Haz repeticiones con medio rango de movimiento. El antebrazo y el brazo superior deben formar un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba manteniendo los brazos paralelos y asegúrate de que el tronco permanezca vertical.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Cuando realices los dips, tus hombros deben estar deprimidos. Empuja hacia arriba manteniendo los brazos paralelos y asegúrate de que el tronco esté vertical. Realiza el movimiento con rango completo de movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15
Cuando realices los negative dips, tus hombros deben estar deprimidos. Desde la posición de soporte, desciende de forma lenta y controlada, manteniendo los brazos paralelos. Asegúrate de que el tronco esté vertical y realiza el movimiento con rango completo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-8
Cuando realices los jumping negative pull-ups, comienza el movimiento desde la posición de bent-arm hang (brazos flexionados). Tu pecho debe tocar la barra y el core debe mantenerse firme. Desde esa posición, desciende lentamente y de forma controlada hasta llegar al passive hang (colgado pasivo).
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-8
Mientras realizas esta progresión de pistol squat, asegúrate de que tu pie, rodilla y cadera estén alineados y mirando hacia adelante. Mantén la espalda recta y haz el movimiento en todo su rango de recorrido. La pierna pasiva debe mantenerse extendida hacia adelante, mientras te asistes del movimiento sujetándote de los aros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 8-12
Mientras realizas el pistol squat, asegúrate de que tu pie, rodilla y cadera estén alineados y mirando hacia adelante. Mantén la espalda recta y haz el movimiento en todo su rango de recorrido. La pierna pasiva debe mantenerse extendida hacia adelante, mientras te sujetas de los aros para mantener el equilibrio.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 8-12
Mientras realizas el pistol squat, asegúrate de que tus pies y caderas estén mirando hacia adelante. Mantén la espalda recta y ejecuta el movimiento en todo su rango de recorrido. Tu pierna pasiva y tus brazos deben extenderse hacia adelante durante todo el ejercicio.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-15
Comienza el tuck back lever con un agarre supino al ancho de los hombros. Depresiona y abduce tus escápulas, mantén los codos bloqueados y la espalda recta. Activa los músculos del core y asegúrate de que tu cuerpo esté paralelo al suelo. Flexiona las caderas y las rodillas, mantén los pies juntos y abre las piernas en un straddle lo más amplio posible.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 30 segundos
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-15
Comienza el straddle back lever con un agarre supino al ancho de los hombros. Depresiona y abduce tus escápulas, mantén los codos bloqueados y el cuerpo paralelo al suelo. Activa el core y mantén las piernas rectas y abiertas en straddle durante todo el ejercicio.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 5-20 segundos
Para realizar este ejercicio, deprime tus escápulas y haz descensos lentos y controlados durante todo el movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 3-6
Cuando realices el remo en anillas, comienza con el cuerpo completamente extendido y los pies apoyados en el suelo. Deprime tus escápulas, activa el core y mantén el cuerpo en línea recta. Tira de tu pecho hacia las anillas manteniendo los codos cerca del cuerpo. Controla el movimiento al regresar a la posición inicial.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 8-15
Desde un desplante amplio, lleva la cadera al frente y abajo manteniendo la pierna trasera extendida. Gira el tronco hacia la pierna delantera para abrir el psoas y mejorar la movilidad de cadera.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 20-30 segundos
Coloca una pierna al frente con la rodilla extendida y la otra flexionada atrás. Mantén la espalda recta y gira el tronco hacia la pierna estirada, llevando una mano al pecho y la otra hacia el pie. Siente el estiramiento en los isquiotibiales y en la parte baja de la espalda.
Series recomendadas: 2
Duración recomendada: 20-30 segundos
Desde una parada de manos asistida en pared, baja controladamente hasta tocar la cabeza al suelo y regresa a la posición inicial manteniendo el core firme.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: mantener 3-5
Desde la posición de parada de manos con los pies apoyados en la pared, baja controladamente hasta que la cabeza toque suavemente el suelo y luego empuja de nuevo hasta extender los brazos por completo. Mantén el core firme y el cuerpo alineado durante todo el movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 4-8
Cuando realices el shrimp squat, asegúrate de que tu pie y caderas miren hacia adelante. Sujeta la pierna pasiva con la mano del mismo lado. Haz el ejercicio con la espalda recta y mantén el equilibrio durante todo el movimiento. Tu rodilla puede tocar ligeramente el suelo.
Series recomendadas: 3
Repetición recomendada: 5-10 por pierna
Sujeta la barra con una mano mientras la otra asiste sosteniendo tu antebrazo o muñeca. Mantén la posición con la barbilla por encima de la barra, el core firme y los hombros estables, sin moverte ni balancearte.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 3-5 cada brazo