En la segunda variación, también debes colocar una de tus piernas en la pared y dejar la otra extendida hacia afuera. Realiza cambios de pierna controlados pasando por el handstand libre.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 10-15
En la tercera variación, coloca una de tus piernas en la pared y deja la otra extendida hacia afuera, como antes. Junta y cambia las piernas mientras mantienes el handstand libre.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 10-15
En la cuarta variación, apóyate con ambas piernas en la pared y luego suéltalas para mantener el handstand libre.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15 o mantener 30 a 60 segundos
Para hacer este ejercicio, debes apoyarte sobre los antebrazos. Concéntrate en todos los puntos clave que has aprendido. Mantén el equilibrio con las muñecas y los antebrazos. ¡Tu core y tus piernas deben estar tensos!
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 30 segundos
Mientras realizas el bent-arm handstand, debes flexionar los brazos en un ángulo de 90 grados. Apóyate con los brazos paralelos. Asegúrate de mantener el core y las piernas tensos. Controla el equilibrio con las muñecas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 30 segundos
Cuando realices los forward leans desde la posición de sentadilla, coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Asegúrate de que los codos estén bloqueados. Empuja el suelo con los hombros y coloca la cabeza entre ellos. Cierra las caderas tanto como puedas. Abre las piernas desde la posición cerrada a straddle y vuelve atrás. Realiza las inclinaciones hacia adelante de forma controlada.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 2-5
Cuando realices los forward leans desde la posición de pie, coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Asegúrate de que los codos estén bloqueados. Empuja el suelo con los hombros y coloca la cabeza entre ellos. Cierra las caderas tanto como puedas.
Series recomendadas: 3-5
Duración recomendada: 2-5
Para realizar el press to bent-arm handstand en straddle en el suelo, tus piernas deben estar rectas. Haz una compresión máxima, contrae los abdominales y alinea la espalda de forma gradual.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 2-5
Para realizar el press to bent-arm handstand con las piernas cerradas en el suelo, tus piernas deben estar rectas. Haz una compresión máxima, contrae los abdominales y alinea la espalda de forma gradual.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 2-5
Cuando realices el slightly bent-arm press to handstand, coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros y adopta la posición straddle. Desde ahí, inclínate hacia adelante, empuja el suelo con los hombros y realiza una compresión del tronco. Eleva la cadera y las piernas en un straddle amplio. Flexiona ligeramente los brazos y luego extiéndelos al llegar al handstand.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 2-5
Cuando realices el press to handstand desde una superficie elevada, asegúrate de que tus codos estén bloqueados y tus piernas rectas. Inclínate hacia adelante con la espalda redondeada, luego empuja el suelo con los hombros y las manos. Intenta hacer una compresión máxima y eleva las piernas hasta llegar al handstand. Gracias a la superficie elevada, el press to handstand será más fácil.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 2-5
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 2-5
Comienza los Russian push-ups con las manos a la anchura de los hombros. Deprime y abduce las escápulas, bloquea los codos y contrae el core y los glúteos. Desde esta posición, flexiona los brazos junto al tronco, luego deslízate o camina hacia atrás hasta quedar en plancha. Después, regresa deslizando o caminando hacia adelante hasta el punto más bajo de la flexión y extiende los brazos.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10
Para hacer los rollovers, debes girar desde la posición de hollow body hasta la posición de superman y viceversa, sin que tus piernas ni tus manos toquen el suelo. Mantén las piernas juntas y los brazos junto a las orejas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5
Para hacer los explosive push-ups, debes deprimir y abducir las escápulas, bloquear los codos y contraer los abdominales y glúteos. Desde esta posición, flexiona los brazos junto al tronco, luego empuja con fuerza para que los brazos se eleven del suelo. No dejes que las caderas se hundan durante el movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-15
Para hacer los elevated dips, coloca tus manos sobre una superficie elevada (como barras paralelas, bancos o anillas) y extiende los brazos. Mantén el core y los glúteos contraídos, con el pecho abierto y los hombros deprimidos. Desde esta posición, flexiona los codos llevando el cuerpo hacia abajo hasta que los hombros queden al nivel de los codos, y luego empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 8-15
En el straddle elbow lever, asegúrate de que tu espalda esté redondeada y tus codos apoyados sobre los huesos de la cadera. Coloca las piernas en posición tuck y, desde ahí, extiéndelas a un straddle amplio. Debes extender ligeramente los codos para mantener el equilibrio. Tu cuerpo debe estar paralelo al suelo. Asegúrate de que el straddle sea amplio y firme.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: mantener 5-15 segundos
Para hacer los bar pull-ups, agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia adelante. Comienza desde una posición colgante activa, deprimiendo las escápulas y manteniendo el core y las piernas tensos. Desde ahí, jala tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, manteniendo el cuerpo alineado. Luego desciende de forma controlada hasta la posición inicial.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-12
Para hacer el kipping muscle up en barra, debes comenzar el movimiento desde un passive hang. Balancea las piernas, deprime las escápulas y realiza una tracción fuerte cuando las piernas se muevan hacia adelante. Cuando el pecho alcance la barra, inclina el cuerpo hacia adelante y realiza un empuje con los brazos paralelos al suelo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 1-5
Para hacer el muscle up con banda elástica en barra, coloca la banda debajo de la planta del pie. Comienza el movimiento desde un passive hang. Deprime las escápulas y realiza una tracción fuerte. Cuando el pecho llegue a la barra, inclina el cuerpo hacia adelante y empuja hasta extender los brazos, manteniéndolos paralelos al suelo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-10