En las arm extensions, utiliza un agarre prono con los brazos paralelos. Realiza extensiones de codo concentradas, enfocándote en la contracción de los tríceps. Cuanto más bajo esté tu cuerpo, más difícil será el ejercicio.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 6-15
Comienza el pike handstand push-up sobre una caja, con los anillos paralelos al ancho de los hombros. Eleva las escápulas, empuja los anillos desde los hombros y estira las piernas. El ángulo entre tu tronco y tus piernas debe ser de 90 grados. Desde esta posición, realiza flexiones con los brazos paralelos, manteniendo un rango completo de movimiento.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 5-15
Cuando realices la carga hacia shoulder stand, coloca los anillos al frente de tus hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Depresa las escápulas y asegúrate de que tus caderas estén por encima de los codos. Desde esta posición, realiza cambios de pierna controlados.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10 cambios de pierna
En el Tuck Shoulder Stand, coloca los anillos al frente de tus hombros manteniendo los codos cerca del cuerpo. Depresa las escápulas y redondea la espalda. Tus caderas deben estar por encima de los codos y tus piernas en posición tuck (flexionadas).
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20 segundos
Para realizar el Tuck L-Sit, deprime las escápulas y bloquea los codos. Los anillos deben estar paralelos o ligeramente girados hacia afuera en la posición de soporte. Eleva las piernas flexionadas formando al menos un ángulo de 90 grados.
Series recomendadas: 3 Repeticiones recomendadas: 30 segundos
Para realizar el Standing One-Arm Push-Up, colócate de pie en posición straddle (piernas separadas). Tu brazo pasivo debe permanecer presionado contra tu cuerpo, mientras que la escápula del brazo activo debe estar deprimida y abducida. Asegúrate de que tu codo esté bloqueado antes de comenzar el movimiento. Flexiona el brazo activo junto al cuerpo de manera controlada.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 5-10
La primera progresión del one arm chin-up es el active hang. Agarra el anillo y deprime tu escápula. Ambos hombros deben estar alineados. Mantén el core y las piernas tensos.
Series recomendadas: 3-5
Repeticiones recomendadas: mantener 30 segundos
Comienza este ejercicio en passive hang. Desde ahí, debes hacer tracción y elevación de rodillas al mismo tiempo que elevas la cadera. Súbete hasta que la cadera llegue a la altura de la barra en posición tuck.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 3-5
Comienza los behind the back biceps curls con las escápulas deprimidas y abducidas. Tus brazos deben estar rectos y paralelos detrás del cuerpo. Mantén los abdominales y glúteos contraídos. Desde esta posición, realiza dominadas controladas hasta los hombros con rango completo de movimiento. ¡No dejes que tus caderas se hundan durante la dominada!
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 6-12
Comienza el back pull-up to support con las escápulas deprimidas y abducidas. Tus brazos deben estar rectos y paralelos detrás del cuerpo. Mantén los abdominales y glúteos contraídos. Desde esta posición, realiza dominadas controladas hasta llegar a una posición de bent-arm support. ¡No dejes que tus caderas se hundan durante la dominada!
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 6-10
En el standing static trunk extension, tus abdominales y glúteos deben estar contraídos. La cadera debe mantenerse en inclinación posterior. Eleva los brazos junto a las orejas. No dejes que tus caderas se hundan en esta posición.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: mantener de 10 a 30 segundos
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 8-10
En el goblet squat, colócate de pie con una postura a la anchura de los hombros y los pies paralelos. Sostén el peso frente al pecho. Realiza la sentadilla manteniendo la espalda recta. Mantén los talones apoyados en el suelo y asegúrate de que tus pantorrillas toquen los isquiotibiales al final del movimiento.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 20 a 30 segundos
Cuando realices el reverse lunge con peso, asegúrate de que tus pies y caderas miren hacia adelante. Sostén el peso frente al pecho o toma dos pesas a los lados del cuerpo. Mantén la rodilla de la pierna delantera justo encima del tobillo. Haz el ejercicio con la espalda recta y mantén el equilibrio. La rodilla trasera puede tocar ligeramente el suelo.
Series recomendadas: 2
Repeticiones recomendadas: 10-15
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 10 segundos