En la posición de soporte con asistencia de piernas, debes deprimir tus escápulas, mantener los codos bloqueados y contraer el core. Carga en esta posición mientras tus piernas ayudan ligeramente. Si puedes, gira los anillos 45 grados hacia afuera.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: Mantén 30 segundos.
Para hacer la posición de soporte asistida con cambio de piernas, debes deprimir tus escápulas, mantener los codos bloqueados y contraer el core. Realiza los cambios de piernas mientras mantienes el soporte. Si puedes, gira los anillos 45 grados hacia afuera.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 10-15 cambios de piernas
Para comenzar las fondos asistidos con piernas, deprime tus escápulas, mantén los codos bloqueados y contrae el core. Flexiona los brazos pegados al cuerpo en todo el rango de movimiento mientras tus piernas ayudan ligeramente.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Comienza este ejercicio en suspensión pasiva. Cuando hagas las dominadas asistidas con caja, debes deprimir tus escápulas. Flexiona los brazos pegados al cuerpo y gira las manos a posición de agarre supino. Realiza las dominadas en todo el rango de movimiento y mantén el core firme.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
En este ejercicio, la banda elástica debe colocarse debajo de tus manos y del empeine o la espinilla. Cuando hagas las dominadas asistidas con banda elástica, debes deprimir tus escápulas. Flexiona los brazos pegados al cuerpo y gira las manos a posición de agarre supino. Realiza las dominadas en todo el rango de movimiento y mantén el core firme.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-15
Para comenzar el dynamic single-leg plank, deprime y abduce tus escápulas, mantén los codos bloqueados y contrae tus abdominales y glúteos. La cadera debe estar en retroversión. Desde esta posición, realiza elevaciones de pies alternados de forma lenta y controlada. Asegúrate de no rotar la cadera.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 10-15
Para comenzar el static single-leg plank, deprime y abduce tus escápulas, mantén los codos bloqueados y contrae tus abdominales y glúteos. La cadera debe estar en retroversión. Desde esta posición, eleva una de tus pies. Asegúrate de no rotar la cadera.
Series recomendadas: 3-5
Repeticiones recomendadas: mantener 30 segundos
Para comenzar el tuck hip flexion, deprime y abduce tus escápulas, mantiene los codos bloqueados y contrae tus abdominales y glúteos. La cadera debe estar en retroversión. Desde esta posición, realiza elevaciones de rodillas dinámicas y controladas hasta la posición tuck sin elevar la cadera.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 8-15
Para comenzar el pike hip flexion, deprime y abduce tus escápulas, mantén los codos bloqueados y contrae tus abdominales y glúteos. La cadera debe estar en retro versión. Desde esta posición, realiza elevaciones de cadera dinámicas y controladas con las piernas rectas. La cabeza debe moverse entre los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 6-15
Para comenzar el mountain climber, deprime y abduce tus escápulas, mantén los codos bloqueados y contrae tus abdominales y glúteos. Realiza elevaciones de rodillas dinámicas, controladas y alternadas hacia el pecho. Asegúrate de no rotar la cadera.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 15-30
Para hacer el half bridge, acuéstate boca arriba. Coloca los pies en las correas con las piernas flexionadas. Eleva la cadera concentrándote en los glúteos. ¡Mantén esta posición!
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: mantener de 30 a 60 segundos
Para hacer el dynamic half bridge, acuéstate boca arriba. Coloca los pies en las correas con las piernas flexionadas. Realiza elevaciones de cadera dinámicas y controladas, concentrándote en los glúteos.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-20
En el elevated reverse plank, apoya tus manos en el suelo con los dedos apuntando hacia tus pies y coloca los talones sobre una superficie elevada. Mantén los brazos rectos, los hombros deprimidos y abiertos, y el tronco alineado desde los hombros hasta los pies. Activa los glúteos, abdominales y piernas para mantener una línea corporal firme. No dejes que tus caderas bajen durante el ejercicio.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: mantener de 20 a 40 segundos
Coloca tus manos debajo de los hombros con los dedos hacia los pies. Mantén el cuerpo recto, glúteos y abdomen firmes. Flexiona los codos para bajar el cuerpo de forma controlada y luego extiéndelos para volver a la posición inicial.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: mantener de 20 a 40 segundos
Cuando hagas los tuck leg raises, debes estar en suspensión pasiva. Contrae el core. La cadera debe estar en retro versión. Desde esta posición, eleva las rodillas hacia el pecho.
Series recomendadas: 2
Repeticiones recomendadas: 5-15
Mientras hagas los half leg raises, debes estar en suspensión pasiva. Asegúrate de que las piernas estén rectas. Desde esta posición, realiza las elevaciones de piernas a la mitad. El ángulo de la cadera debe estar en flexión de 90 grados.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 5-15
En la primera progresión de la sentadilla, párate con los pies al ancho de los hombros y paralelos. Realiza la sentadilla con la espalda recta en todo el rango de movimiento. Mantén los talones en el suelo y asegúrate de que tus pantorrillas toquen tus isquiotibiales al final del movimiento. Coloca la cadera en retroversión al llegar a la posición de pie.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-30
En la segunda progresión de la sentadilla, párate con los pies al ancho de los hombros y paralelos. Realiza la sentadilla con la espalda recta en todo el rango de movimiento. Mantén los talones en el suelo y asegúrate de que tus pantorrillas toquen tus isquiotibiales al final del movimiento. Coloca la cadera en retroversión al llegar a la posición de pie.
Series recomendadas: 3
Repeticiones recomendadas: 10-30
Mientras hagas la sentadilla, párate con los pies al ancho de los hombros y paralelos. Realiza la sentadilla con la espalda recta en todo el rango de movimiento. Mantén los talones en el suelo y asegúrate de que tus pantorrillas toquen tus isquiotibiales al final del movimiento. Coloca la cadera en retroversión al llegar a la posición de pie.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 10-30
En los biceps curls, utiliza un agarre supino con los brazos paralelos. Realiza flexiones de brazos concentradas, enfocándote en la contracción de los bíceps. Cuanto más bajo esté tu cuerpo, más difícil será el ejercicio.
Series recomendadas: 3
Duración recomendada: 6-15