De pie, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme, sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo con las palmas mirando hacia dentro. Eleva los hombros hacia arriba tanto como puedas, como si intentaras tocar las orejas, y luego bájalos lentamente a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita girar los hombros, mantén el cuello relajado y realiza el movimiento sin impulso para una mejor activación del trapecio.
De pie, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme, sujeta la barra con agarre prono (palmas hacia abajo) al frente de los muslos. Eleva la barra al frente hasta la altura de los hombros manteniendo los brazos casi extendidos y el movimiento controlado. Luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el torso recto, evita usar impulso y no balancees el cuerpo para enfocar el trabajo en los hombros.
De pie, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme, sujeta la barra con agarre prono (palmas hacia abajo) al frente de los muslos, con las manos ligeramente más cerradas que el ancho de los hombros. Eleva la barra hacia el mentón manteniéndola cerca del cuerpo y llevando los codos hacia afuera y arriba. Luego, baja lentamente la barra de forma controlada hasta la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el torso recto, evita balancear el cuerpo y no eleves la barra más allá del mentón para proteger los hombros.
Coloca la polea en el punto más bajo y toma la empuñadura con la mano contraria al lado de la polea. Da un paso al costado e inclina ligeramente el torso hacia el cable. Eleva el brazo lateralmente hasta la altura del hombro, manteniendo una ligera flexión en el codo. Luego, baja el brazo lentamente hasta la posición inicial controlando el movimiento. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita usar impulso, mantén el abdomen firme y el torso estable durante todo el ejercicio.
Siéntate en la máquina con la espalda recta y ajusta el asiento para que los brazos del aparato queden a la altura de los codos. Sujeta las empuñaduras o apoya los brazos en los cojines laterales. Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión en los codos. Luego, baja lentamente los brazos de forma controlada hasta la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita usar impulso, mantén el abdomen firme y no subas los brazos por encima de los hombros.
Siéntate en un banco con respaldo, sostén una mancuerna en cada mano al frente del pecho con las palmas mirando hacia ti. Empuja las mancuernas hacia arriba mientras giras las muñecas hasta que las palmas miren hacia adelante. Luego, baja lentamente las mancuernas girando nuevamente las palmas hacia ti hasta volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén la espalda bien apoyada en el respaldo, el abdomen firme y controla la rotación durante todo el movimiento.
Siéntate en un banco con respaldo bajo la barra de la máquina Smith. Agarra la barra con las manos un poco más abiertas que los hombros, con las palmas mirando al frente. Mantén la espalda apoyada y el abdomen firme. Empuja la barra hacia arriba hasta casi extender los brazos, sin bloquear los codos, y baja lentamente hasta justo por encima de los hombros. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén la espalda apoyada, el core activado y evita bajar la barra detrás de la cabeza.
Siéntate en un banco con respaldo, con los pies firmes en el suelo y las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas mirando al frente. Mantén la espalda apoyada y el abdomen firme. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta casi extender los brazos, sin bloquear los codos, y desciende lentamente hasta la altura de los hombros. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita arquear la zona lumbar y controla el movimiento en todo momento.
Siéntate en la máquina con la espalda completamente apoyada y ajusta el asiento para que las empuñaduras queden a la altura de los hombros. Sujeta las manijas con las palmas mirando al frente y el abdomen firme. Empuja las manijas hacia arriba hasta casi extender los brazos, sin bloquear los codos, y desciende lentamente hasta que vuelvan a la altura de los hombros. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén la espalda apoyada en todo momento, evita usar impulso y no levantes los pies del suelo.
Siéntate en la máquina **Reverse Peck Deck** de frente al respaldo, apoyando el pecho en él y manteniendo la espalda recta. Ajusta el asiento para que las empuñaduras queden a la altura de los hombros y sujétalas con las palmas enfrentadas. Abre los brazos hacia atrás en un movimiento controlado hasta que queden alineados con los hombros, contrayendo los músculos posteriores. Luego, regresa lentamente a la posición inicial sin soltar la tensión. **Inhala** al regresar y **exhala** al abrir los brazos. Mantén el abdomen firme, evita impulsarte con el torso y controla todo el recorrido para trabajar correctamente los deltoides posteriores.
En este ejercicio debes acostarte boca abajo en la máquina, colocando los talones debajo del rodillo y ajustando el cojín para que quede justo por encima de los tobillos. Flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos, contrayendo los isquiotibiales, y luego baja lentamente las piernas hasta la posición inicial sin soltar el control. Inhala al bajar y exhala al flexionar. Mantén la cadera pegada al banco, evita levantar el torso y controla el movimiento para no usar impulso.
Acuéstate boca abajo en la máquina, colocando un solo talón debajo del rodillo y ajustando el cojín para que quede justo por encima del tobillo. Flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, contrayendo el isquiotibial, y luego baja lentamente la pierna hasta la posición inicial controlando el movimiento. Inhala al bajar y exhala al flexionar. Mantén la cadera pegada al banco, evita levantar el torso y no uses impulso para mover el peso.
Siéntate en la máquina con la espalda apoyada, colocando los tobillos detrás del rodillo inferior y ajustando el cojín superior sobre los muslos para mantener las piernas estables. Flexiona las rodillas llevando los talones hacia abajo y atrás, contrayendo los isquiotibiales, y luego regresa lentamente a la posición inicial sin soltar el control. Inhala al subir el peso y exhala al bajar. Mantén la espalda pegada al respaldo, evita el impulso y controla el movimiento durante todo el recorrido.
Siéntate en la máquina con la espalda apoyada, coloca un solo tobillo detrás del rodillo inferior y ajusta el cojín superior sobre los muslos para mantener la pierna estable. Flexiona la rodilla llevando el talón hacia abajo y atrás, contrayendo el isquiotibial, y luego regresa lentamente a la posición inicial controlando el movimiento. Inhala al volver y exhala al flexionar. Mantén la espalda pegada al respaldo, evita el impulso y no bloquees la rodilla al final del recorrido.
De pie, con los pies al ancho de los hombros y la barra de la Smith frente a los muslos, sujétala con un agarre prono (palmas hacia abajo), manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen firme. Desliza la barra hacia abajo pegada a las piernas, llevando las caderas hacia atrás y conservando la espalda recta. Luego, regresa a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante y contrayendo los glúteos. Inhala al bajar y exhala al subir. No redondees la espalda, controla el movimiento y evita flexionar demasiado las rodillas.
Coloca un pie apoyado sobre un banco y sostén una mancuerna con la mano del mismo lado de la pierna que permanece en el suelo. Mantén la espalda recta y el abdomen firme. Desciende lentamente llevando la mancuerna hacia el suelo mientras empujas la cadera hacia atrás, sin perder la alineación de la espalda. Luego, regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos y los isquiotibiales. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita redondear la espalda o usar impulso; controla el movimiento durante todo el ejercicio.
Coloca un pie apoyado sobre un banco y sostén una mancuerna con la mano del mismo lado de la pierna que permanece en el suelo. Mantén la espalda recta y el abdomen firme. Desciende lentamente llevando la mancuerna hacia el suelo mientras empujas la cadera hacia atrás, sin perder la alineación de la espalda. Luego, regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos y los isquiotibiales. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita redondear la espalda o usar impulso; controla el movimiento durante todo el ejercicio.
Coloca la polea a la altura de tu cabeza y da un paso al frente de espaldas a ella. Sujeta la soga con ambas manos, con las palmas enfrentadas, y lleva los brazos por encima de la cabeza. Luego, extiende los brazos hacia adelante y arriba hasta que queden casi rectos, manteniendo los codos fijos. Después, flexiona lentamente los codos para regresar a la posición inicial detrás de la cabeza. Inhala al regresar y exhala al extender. Mantén los codos estables y cerca de la cabeza, evita arquear la espalda y controla el movimiento en todo momento.
Colócate en posición de plancha alta, con las manos alineadas con los hombros, los brazos extendidos y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Lleva una rodilla hacia el pecho mientras la otra se mantiene extendida y alterna rápidamente las piernas en un movimiento fluido, como si corrieras en el lugar. Cuando desees finalizar, detén el movimiento y vuelve a la posición de plancha, controlando la respiración. Respira de forma continua y controlada, exhalando al llevar la rodilla al pecho e inhalando al extenderla. Mantén el abdomen firme, evita que la cadera suba o baje en exceso y prioriza la técnica y el control del movimiento antes que la rapidez.
Siéntate en la máquina con las puntas de los pies apoyadas en la plataforma y los talones fuera. Coloca los cojines sobre los muslos y sujétate de las manijas. Eleva los talones lo más alto posible, extendiendo los tobillos y contrayendo las pantorrillas. Luego, baja los talones lentamente hasta sentir un estiramiento en los músculos de la pantorrilla, sin dejar que el peso descanse por completo. Exhala al subir los talones e inhala al bajarlos. Mantén el movimiento controlado, evita rebotar y realiza todo el recorrido para trabajar completamente los gemelos.