Siéntate en la máquina con el pecho apoyado en el soporte y los pies firmes. Sujeta una sola manija con una mano, manteniendo el brazo extendido. Tira de la manija hacia atrás llevando el codo pegado al cuerpo hasta que la mano quede alineada con el torso. Extiende el brazo lentamente hasta volver a la posición inicial sin perder tensión en la espalda. Exhala al tirar e inhala al regresar. No gires el tronco, mantén el pecho apoyado y controla el movimiento para concentrar el esfuerzo en el dorsal del lado trabajado.
Apoya una mano y una rodilla sobre el banco, manteniendo la espalda recta y el abdomen firme. El brazo contrario sostiene la mancuerna extendida hacia el suelo. Lleva el codo hacia atrás, pegado al cuerpo, hasta que la mancuerna llegue al costado del abdomen. Baja la mancuerna lentamente hasta extender el brazo sin perder la postura ni soltar la tensión. Inhala al bajar la mancuerna y exhala al subirla. Evita girar el tronco, mantén la espalda recta y controla el movimiento para activar mejor los dorsales.
Coloca la polea en el punto alto y engancha una soga. Sujétala con ambas manos, con las palmas enfrentadas, los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme. Empuja la soga hacia abajo extendiendo los brazos y separando las cuerdas al final del movimiento. Flexiona los codos lentamente hasta que las manos regresen al nivel del pecho. Inhala al subir y exhala al empujar hacia abajo. Mantén los codos pegados al cuerpo, evita usar impulso y controla todo el recorrido.
Coloca la polea a la altura del rostro y sujeta la soga con ambas manos, con las palmas enfrentadas. Da un paso atrás para mantener tensión en el cable. Tira de la soga hacia tu cara, separando las manos y llevando los codos hacia los lados a la altura de los hombros. Extiende los brazos lentamente hacia el frente controlando el movimiento. Inhala al extender y exhala al tirar. Mantén el pecho arriba, el abdomen firme y evita mover el torso. Concéntrate en contraer los hombros posteriores al final del movimiento.
Siéntate en la máquina con la espalda recta, apóyala en el respaldo o inclínate ligeramente hacia adelante y coloca las piernas en los cojines laterales, con las rodillas alineadas con las caderas. Separa las piernas hacia afuera empujando contra la resistencia hasta llegar al rango máximo cómodo. Regresa las piernas lentamente a la posición inicial sin dejar que los cojines se junten por completo. Exhala al abrir las piernas e inhala al cerrarlas. Mantén el abdomen firme, evita impulsarte con el torso y controla el movimiento para enfocar el trabajo en los glúteos medios.
Colócate de pie en el centro de la máquina con los tobillos apoyados en las almohadillas laterales. Sujétate de los mangos frontales, baja haciendo una sentadilla y mantén el torso erguido y el abdomen firme. Separa ambas piernas hacia afuera de manera simultánea, controlando el movimiento y enfocándote en la contracción de los glúteos. Regresa lentamente las piernas a la posición inicial sin permitir que las almohadillas se junten por completo. Exhala al abrir las piernas e inhala al cerrarlas. Evita inclinar el tronco, mantén la espalda recta y realiza el movimiento de forma controlada para mantener la tensión en los glúteos durante todo el ejercicio.
Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y la barra colocada sobre la cadera (usa un cojín o pad). Mantén las rodillas flexionadas y los pies planos al ancho de los hombros. Empuja con los talones y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, contrayendo los glúteos al máximo. Baja la cadera de forma controlada hasta casi tocar el suelo sin soltar la tensión en los glúteos. Inhala al bajar la cadera y exhala al elevarla. Mantén la barbilla ligeramente hacia el pecho, evita arquear la espalda y enfócate en empujar con los talones para activar mejor los glúteos.
Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, una pierna flexionada con el pie firme en el suelo y la otra extendida al frente. Empuja con el talón de la pierna apoyada elevando la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, contrayendo el glúteo del lado activo. Baja la cadera de forma controlada hasta casi tocar el suelo sin perder tensión. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén la pierna extendida estable, evita arquear la espalda y enfócate en empujar con el talón para activar el glúteo.
¡Haz este ejercicio para movilizar tus Colócate en la máquina de patada de glúteo apoyando el pecho y los antebrazos en los soportes frontales, con una pierna firme sobre la plataforma y la otra colocada en el cojín trasero para empujar. Mantén el torso estable, la espalda recta y el abdomen firme. Empuja con el talón hacia atrás y arriba, extendiendo la pierna hasta sentir la contracción del glúteo. Regresa lentamente a la posición inicial sin soltar la tensión. Inhala al regresar y exhala al empujar. Evita arquear la espalda o usar impulso; controla el movimiento para concentrar el trabajo en el glúteo de la pierna activa.
Coloca el grillete en el tobillo y engánchalo a la polea baja. De pie o apoyando las manos en la máquina, mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante y el abdomen firme. Extiende la pierna hacia atrás y ligeramente arriba, contrayendo el glúteo al final del movimiento. Regresa la pierna lentamente a la posición inicial sin que el peso toque completamente la pila. Exhala al extender la pierna e inhala al regresar. Evita balancear el cuerpo, controla el movimiento y mantén la tensión constante en el glúteo durante todo el ejercicio.
Coloca un pie apoyado sobre un banco detrás de ti y el otro firmemente en el suelo al frente. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Flexiona la rodilla delantera bajando el cuerpo de forma controlada hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo. Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el torso recto, el abdomen firme y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.
Coloca un pie adelante y apoya el empeine del otro sobre un banco o plataforma detrás de ti. Ajusta la barra de la Smith sobre tus trapecios y desbloquéala. Flexiona la rodilla delantera bajando el cuerpo de forma controlada hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo. Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el torso recto, el abdomen firme y la rodilla delantera alineada con el pie. Controla el movimiento sin usar impulso.
Coloca la barra de la Smith sobre los trapecios. Da un paso amplio con los pies más abiertos que los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, manteniendo el abdomen firme. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo manteniendo el pecho arriba y la espalda recta, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies, evita levantar los talones y controla el movimiento durante todo el ejercicio.
Coloca un pie adelante y apoya el empeine del otro sobre un banco o plataforma detrás de ti. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo con los brazos extendidos. Flexiona la rodilla delantera bajando el cuerpo de forma controlada hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo. Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el torso erguido, el abdomen firme y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. Controla todo el movimiento para enfocar el trabajo en glúteos y piernas.
De pie, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme, sostiene las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando al frente. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta casi extender los brazos, sin bloquear los codos. Baja lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el core activado, no arches la espalda y evita usar impulso con las piernas.
De pie, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme, sostiene las mancuernas al frente del pecho con las palmas mirando hacia ti. Empuja las mancuernas hacia arriba mientras giras las muñecas hasta que las palmas miren hacia adelante. Extiende los brazos casi por completo, sin bloquear los codos. Desciende lentamente las mancuernas, girando nuevamente las palmas hacia ti hasta volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el core firme, evita arquear la espalda y controla el movimiento en todo momento.
De pie, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme, sostiene una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos al frente de los muslos y las palmas hacia el cuerpo. Eleva los brazos al frente hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Desciende las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita balancear el cuerpo o usar impulso con las piernas, y mantén el core activado durante todo el movimiento.
De pie, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme, sostiene una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo con las palmas mirando hacia dentro. Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión en los codos. Desciende las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita balancear el cuerpo o elevar los brazos más allá de los hombros, y mantén el core activado durante todo el ejercicio.
De pie, con los pies al ancho de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso al frente manteniendo la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirándose entre sí y los brazos colgando frente al cuerpo. Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja lentamente las mancuernas de forma controlada hasta volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén la espalda recta, el abdomen firme y evita usar impulso durante todo el movimiento.
De pie, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme, sostén una mancuerna en cada mano al frente de los muslos con las palmas hacia el cuerpo. Eleva las mancuernas hacia el mentón manteniéndolas cerca del cuerpo y llevando los codos hacia afuera y arriba. Desciende lentamente las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita balancear el cuerpo, no eleves las mancuernas más allá del mentón y mantén los hombros relajados durante todo el movimiento.