Acuéstate boca arriba en un banco plano y sostiene una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos sobre el pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Abre los brazos hacia los lados de forma controlada hasta sentir el estiramiento en el pecho. Luego, junta las mancuernas nuevamente sobre el pecho, manteniendo la ligera flexión de los codos. Inhala al abrir los brazos y exhala al cerrarlos. No bajes más de lo necesario, evita bloquear los codos y controla el movimiento en todo momento.
Siéntate en un banco inclinado entre 30 y 45° y sostiene una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos sobre el pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Abre los brazos hacia los lados de forma controlada hasta sentir el estiramiento en el pecho superior. Luego, junta las mancuernas nuevamente sobre el pecho, manteniendo la ligera flexión de los codos. Inhala al abrir los brazos y exhala al cerrarlos. No bajes más de lo necesario, evita mover los codos y controla todo el recorrido.
Coloca las poleas en el punto más alto, toma una empuñadura en cada mano y da un paso al frente con el torso ligeramente inclinado, manteniendo los brazos abiertos y los codos levemente flexionados. Junta los brazos al frente del cuerpo formando un arco, hasta que las manos se crucen al nivel del pecho. Luego, abre lentamente los brazos hacia atrás, controlando el movimiento hasta sentir el estiramiento en el pecho. Inhala al abrir los brazos y exhala al cerrarlos. Mantén el abdomen firme, evita rebotar y controla el movimiento en todo momento para aislar el pecho.
Coloca las poleas en el punto más bajo, toma una empuñadura en cada mano y da un paso al frente con el torso ligeramente inclinado, manteniendo los brazos a los costados con los codos levemente flexionados. Eleva los brazos al frente y hacia arriba en forma de arco hasta que las manos se crucen al nivel del pecho o ligeramente más arriba. Luego, baja lentamente los brazos hacia la posición inicial, controlando el movimiento. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el abdomen firme, evita balancearte y controla todo el recorrido para enfocar el trabajo en el pecho superior.
Siéntate en la máquina con la espalda apoyada y los pies firmes en el suelo. Ajusta el asiento para que los brazos queden a la altura del pecho y sujeta las empuñaduras con los codos ligeramente flexionados. Junta los brazos al frente hasta que las manos casi se toquen, contrayendo el pecho. Luego, abre los brazos lentamente hasta sentir el estiramiento en el pecho, sin perder tensión. Inhala al abrir los brazos y exhala al cerrarlos. Mantén la espalda apoyada, evita rebotes y controla el movimiento en todo momento.
Siéntate en un banco inclinado entre 30 y 45°, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con las palmas mirando al frente y los pies firmes en el suelo. Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente juntas hasta extender los brazos sin bloquear los codos. Luego, baja lentamente las mancuernas hasta que queden a la altura del pecho. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén la espalda apoyada, controla el movimiento y evita juntar o golpear las mancuernas en la parte superior.
Acuéstate boca arriba en un banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con las palmas mirando al frente y los pies firmes en el suelo. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos sin bloquear los codos. Luego, baja lentamente las mancuernas hasta que queden a la altura del pecho. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén los hombros hacia atrás, el abdomen firme y controla el movimiento, evitando golpear las mancuernas en la parte superior.
Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con los brazos extendidos y el abdomen firme. Flexiona las rodillas y baja las mancuernas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Luego, empuja con los talones para volver a la posición inicial, extendiendo las caderas y rodillas al mismo tiempo. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén las mancuernas cerca del cuerpo, evita encorvar la espalda y controla el movimiento en todo momento.
Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros, sujetando una mancuerna verticalmente con ambas manos frente al pecho y manteniendo el abdomen firme. Flexiona las rodillas y caderas, bajando el cuerpo como si te sentaras, manteniendo la mancuerna cerca del pecho y la espalda recta. Luego, empuja con los talones para volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el pecho arriba, las rodillas alineadas con las puntas de los pies y evita levantar los talones.
Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Inclina el torso hacia adelante llevando las mancuernas cerca de las piernas, manteniendo la espalda recta y las caderas hacia atrás. Luego, regresa a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante y contrayendo los glúteos. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén la espalda recta, controla el movimiento y evita flexionar demasiado las rodillas.
Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Da un paso largo hacia atrás y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90°. Luego, empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el torso recto, las rodillas alineadas con los pies y controla el movimiento sin impulsarte.
Colócate de pie con los pies más anchos que los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, sosteniendo una mancuerna con ambas manos al frente, colgando entre las piernas. Mantén la espalda recta y el abdomen firme. Desciende flexionando las rodillas y caderas, bajando la mancuerna en línea recta hacia el suelo hasta que los muslos queden paralelos, controlando la bajada sin dejar caer el peso ni redondear la espalda. Luego, empuja con los talones para volver a la posición inicial, contrayendo glúteos y piernas al final. Mantén el pecho erguido, las rodillas alineadas con las puntas de los pies y evita que colapsen hacia adentro.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados al ancho de las caderas y los brazos a los costados del cuerpo. Empuja con los talones y eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, contrayendo los glúteos. Luego, baja la cadera lentamente hasta casi tocar el suelo, sin soltar la tensión en los glúteos. Inhala al bajar y exhala al elevar la cadera. Mantén el abdomen firme, evita arquear la espalda y enfócate en la contracción de los glúteos al subir.
Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, alineando los codos debajo de los hombros y manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los pies. Activa el abdomen, los glúteos y las piernas para mantener el cuerpo firme, sin hundir la cadera ni elevarla demasiado. Finaliza apoyando las rodillas en el suelo de forma controlada cuando termines el tiempo del ejercicio. Respira de manera controlada y constante durante todo el ejercicio, evitando contener el aire. Mantén la mirada al frente o hacia el suelo, el abdomen contraído y la espalda neutra para proteger la zona lumbar.
Acuéstate de lado apoyando un antebrazo en el suelo, con el codo justo debajo del hombro y las piernas extendidas una sobre otra. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los pies, manteniendo el abdomen firme. Luego, baja la cadera de forma controlada hasta casi tocar el suelo al finalizar el tiempo del ejercicio. Mantén una respiración constante y controlada durante todo el movimiento. Evita que la cadera caiga, mantén la espalda recta y el cuello alineado con la columna. Puedes apoyar las rodillas si necesitas una versión más sencilla.
Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el abdomen firme. Lleva ambos codos hacia atrás, pegados al cuerpo, elevando las mancuernas hacia los costados del abdomen. Luego, desciende las mancuernas de forma controlada hasta extender los brazos sin perder la postura. Exhala al subir las mancuernas e inhala al bajarlas. No encorves la espalda ni uses impulso; mantén el movimiento controlado y enfócate en contraer la espalda al subir.
Colócate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos apoyados en el suelo a los costados del cuerpo, manteniendo las palmas hacia abajo para mayor estabilidad. Eleva las piernas y las caderas hacia el pecho contrayendo el abdomen, manteniendo el control del movimiento. Luego, baja lentamente las piernas y las caderas sin que los pies lleguen a tocar el suelo, manteniendo la tensión en el abdomen. Inhala al bajar y exhala al elevar las piernas y caderas. Mantén la espalda baja apoyada en el suelo, controla el movimiento y evita impulsarte con los pies o las caderas.
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados o ligeramente elevados. Sostén una mancuerna con ambas manos frente al pecho y mantén el torso inclinado hacia atrás unos 45°. Gira el torso hacia un lado llevando la mancuerna cerca de la cadera, luego cambia al lado contrario de forma controlada. Al finalizar la serie, regresa al centro y apoya los pies o el torso. Exhala al girar hacia cada lado e inhala al volver al centro. Mantén el abdomen contraído, evita mover solo los brazos y controla el ritmo para enfocar el trabajo en los oblicuos.
Coloca la polea en el punto alto y sujeta la barra con agarre prono (palmas hacia abajo), con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme. Empuja la barra hacia abajo extendiendo completamente los brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Luego, flexiona lentamente los codos para volver a la posición inicial sin mover los hombros. Inhala al subir y exhala al empujar hacia abajo. Mantén el torso recto, evita usar impulso y controla el movimiento en todo momento.
Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos a los lados con los dedos mirando al frente. Extiende las piernas y apoya los talones en el suelo. Desliza el cuerpo hacia adelante y baja flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90°. Luego, empuja con los brazos para volver a la posición inicial, extendiendo los codos sin bloquearlos. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén la espalda cerca del banco, no bajes más de lo necesario y evita usar impulso con las piernas.