Siéntate en la máquina con la espalda apoyada y coloca los tobillos detrás del rodillo, ajustando el asiento para que las rodillas queden alineadas con el eje de la máquina. Extiende las piernas hacia arriba hasta quedar casi rectas, contrayendo los cuádriceps. Luego baja lentamente el peso hasta volver a la posición inicial sin soltar la tensión. Inhala al bajar y exhala al extender. No bloquees las rodillas, controla el movimiento y evita impulsarte con el torso para mantener el trabajo concentrado en los cuádriceps.
Siéntate en la máquina con la espalda apoyada y coloca un solo tobillo detrás del rodillo, ajustando el asiento para que la rodilla quede alineada con el eje de la máquina. Extiende la pierna hacia arriba hasta quedar casi recta, contrayendo el cuádriceps. Luego baja lentamente el peso hasta la posición inicial sin soltar la tensión. Inhala al bajar y exhala al extender. No bloquees la rodilla, evita el impulso y mantén el movimiento controlado durante todo el recorrido para enfocar el trabajo en el cuádriceps.
Siéntate en la máquina y coloca los pies sobre la plataforma al ancho de los hombros, asegurándote de que las rodillas estén alineadas con las puntas de los pies. Empuja la plataforma extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas. Luego baja lentamente la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°. Inhala al bajar y exhala al empujar. Mantén la espalda pegada al respaldo, evita arquear la zona lumbar y controla el movimiento en todo momento para trabajar de forma segura y efectiva los cuádriceps y glúteos.
Siéntate en la máquina con la espalda apoyada y coloca un solo pie al centro de la plataforma, manteniendo la otra pierna fuera del apoyo. Empuja la plataforma extendiendo la pierna sin bloquear la rodilla. Luego baja lentamente la plataforma hasta que la rodilla forme un ángulo de 90°. Inhala al bajar y exhala al empujar. Mantén la espalda pegada al respaldo, evita movimientos bruscos y controla el peso durante todo el recorrido para trabajar de forma segura y efectiva la pierna activa.
Siéntate en la máquina y coloca los pies más abiertos que el ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda apoyada y el abdomen firme. Empuja la plataforma extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas. Luego baja lentamente la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°, manteniéndolas alineadas con las puntas de los pies. Inhala al bajar y exhala al empujar. No arquees la espalda, controla el recorrido y evita despegar los glúteos del asiento para asegurar un trabajo seguro y efectivo en glúteos y aductores.
Siéntate en la prensa con la espalda completamente apoyada en el respaldo y los pies colocados sobre la plataforma al ancho de los hombros. Ajusta el asiento para que las rodillas queden alineadas con las puntas de los pies. Empuja la plataforma extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas y manteniendo el abdomen firme. Luego baja lentamente la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°. Inhala al bajar y exhala al empujar. Controla el movimiento en todo momento, evita arquear la espalda y asegúrate de mantener los glúteos en contacto con el asiento para enfocar el trabajo en los cuádriceps.
Siéntate en la prensa con la espalda apoyada en el respaldo y coloca los pies más abiertos que el ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera en posición sumo. Asegúrate de que las rodillas sigan la misma dirección que las puntas de los pies. Empuja la plataforma extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas y mantén el abdomen firme. Luego baja lentamente la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°. Inhala al bajar y exhala al empujar. Controla el movimiento en todo momento, evita arquear la espalda y mantén los glúteos en el asiento para trabajar de forma segura los cuádriceps, aductores y glúteos.
Siéntate en la prensa con la espalda apoyada en el respaldo y coloca un solo pie al centro de la plataforma, manteniendo la otra pierna fuera del apoyo. Ajusta la posición para que la rodilla quede alineada con la punta del pie. Empuja la plataforma extendiendo la pierna sin bloquear la rodilla y mantén el abdomen firme. Luego baja lentamente la plataforma hasta que la rodilla forme un ángulo de 90°. Inhala al bajar y exhala al empujar. Controla el movimiento en todo momento, evita impulsarte y mantén la espalda pegada al respaldo para enfocar el trabajo en el cuádriceps de la pierna activa.
De pie, con los pies al ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia afuera y el abdomen firme, flexiona las rodillas y las caderas bajando el cuerpo como si te sentaras, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies, evita levantar los talones y controla el movimiento en todo momento para asegurar una técnica correcta y un trabajo efectivo de piernas y glúteos.
Colócate de pie bajo la barra de la máquina Smith, apoyándola sobre los trapecios. Separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera y el abdomen firme. Desbloquea la barra y flexiona las rodillas y caderas bajando el cuerpo como si te sentaras, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies, evita levantar los talones y controla el movimiento para trabajar de forma segura y efectiva los cuádriceps y glúteos.
Ajusta el peso de asistencia y coloca las rodillas o los pies en la plataforma. Sujeta las barras con agarre supino (palmas hacia ti) a la altura de los hombros. Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de las manos. Luego baja lentamente hasta extender completamente los brazos sin perder el control. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el torso estable, evita balancearte y controla el movimiento para activar correctamente los bíceps y la espalda durante todo el ejercicio.
Sujeta la barra con agarre supino (palmas hacia ti) a la altura de los hombros y cuelga con los brazos extendidos, manteniendo el abdomen firme. Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Luego baja lentamente hasta extender completamente los brazos sin perder el control. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el torso recto, evita balancearte y enfócate en activar los bíceps y la espalda durante todo el movimiento para una ejecución controlada y efectiva.
Ajusta el peso de asistencia y coloca las rodillas o los pies en la plataforma. Sujeta las barras con agarre prono (palmas hacia adelante) un poco más ancho que los hombros. Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede a la altura o por encima de las manos. Luego baja lentamente hasta extender los brazos por completo sin perder el control. Inhala al bajar y exhala al subir. Mantén el torso estable, evita balancearte y controla el movimiento para enfocar el trabajo en la espalda de forma segura y efectiva.
Sujeta la barra con agarre prono (palmas hacia adelante) un poco más ancho que los hombros y cuelga con los brazos extendidos y el abdomen firme. Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Baja lentamente hasta extender completamente los brazos sin perder el control. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita balancearte, mantén los hombros activos y controla todo el recorrido para un trabajo completo de espalda y bíceps.
Siéntate en la máquina y sujeta la barra con agarre supino (palmas hacia ti), con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantén el pecho arriba y el abdomen firme. Tira de la barra hacia el pecho llevando los codos hacia abajo y al frente del cuerpo. Extiende los brazos lentamente hasta volver a la posición inicial sin soltar el control. Inhala al subir la barra y exhala al bajarla. Evita impulsarte con el torso, mantén los hombros bajos y controla el movimiento para activar bien la espalda y los bíceps.
Siéntate en la máquina y sujeta la barra con agarre prono (palmas hacia adelante), más ancho que los hombros. Mantén el pecho arriba y el abdomen firme. Tira de la barra hacia el pecho, llevando los codos hacia abajo y atrás. Extiende los brazos lentamente hasta volver a la posición inicial sin soltar el control. Inhala al subir la barra y exhala al bajarla. Evita inclinarte demasiado hacia atrás, no uses impulso y mantén los hombros bajos durante todo el movimiento.
Siéntate en la máquina y sujeta el agarre cerrado neutro (palmas enfrentadas). Mantén el pecho arriba, la espalda recta y el abdomen firme. Tira del agarre hacia el pecho llevando los codos hacia abajo y atrás, sintiendo la contracción en la espalda. Extiende los brazos lentamente hasta volver a la posición inicial sin soltar el control. Inhala al subir y exhala al bajar. No te inclines demasiado hacia atrás, evita el impulso y mantén los hombros alejados de las orejas.
Sujeta la barra en la polea alta con agarre prono (palmas hacia abajo) y los brazos extendidos al frente, ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Colócate de pie con una leve inclinación del torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el abdomen firme. Tira de la barra hacia los muslos con los brazos casi rectos, concentrando el movimiento en la contracción de la espalda. Regresa lentamente a la posición inicial sin perder el control. Inhala al subir la barra y exhala al bajarla. Evita doblar los codos en exceso y no uses impulso para mantener el enfoque en el trabajo de la espalda.
Siéntate en la máquina, coloca los pies en el soporte y sujeta el agarre cerrado neutro (palmas enfrentadas). Mantén el pecho arriba y la espalda recta. Tira del agarre hacia el abdomen, llevando los codos hacia atrás y cerca del cuerpo. Extiende los brazos lentamente hasta volver a la posición inicial sin soltar la tensión. Inhala al extender y exhala al tirar. No te inclines demasiado hacia atrás, evita usar impulso y mantén el control durante todo el movimiento.
Siéntate en la máquina con el pecho apoyado en el soporte y los pies firmes en la base. Toma las manijas con agarre neutro (palmas enfrentadas) y extiende los brazos completamente. Tira de las manijas hacia atrás llevando los codos junto al cuerpo hasta alinear las manos con el torso. Regresa lentamente a la posición inicial, extendiendo los brazos sin soltar la tensión en la espalda. Exhala al tirar de las manijas e inhala al regresar. Mantén el pecho apoyado, evita movimientos bruscos y enfócate en contraer los dorsales al final del recorrido.