LOGO1

PRINCIPIANTE

CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO
Movilización de muñecaS
MOVILIZACIÓN DE MUÑECAS
¡Usa esta rutina para movilizar tus muñecas! Haz de 5 a 15 círculos de cada lado, dependiendo de la rigidez de tus antebrazos.

Te iré guiando
Movilización de codo
FLEXIONES DE CODO
¡Haz 15 repeticiones según tu nivel! Aumenta la intensidad con cuidado a lo largo del tiempo. ¡Controla la intensidad!
Movilización de escápula
MOVILIZACIÓN DE ESCAPULAS
¡Haz 10 repeticiones hacia adelante y 10 hacia atrás! (20 repeticiones en total)
ESTABILIZACIÓN de escápula
FLEXIONES DE ESCÁPULAS
¡Haz 10 repeticiones y luego mantén durante 30 segundos!
ADUCCIONES DINÁMICAS DE ESCÁPULAS
¡Haz 10 repeticiones y luego mantén durante 30 segundos en la posición de flexión de brazos invertida!
DEPRESIÓN DE ESCÁPULAS EN APOYO
¡Haz 20 repeticiones y luego mantén durante 30 segundos!
DEPRESIÓN DE ESCÁPULAS SUSPENDIDO
¡Haz 10 repeticiones y luego mantén durante 30 segundos!

Preparación del hombro

Estabilidad del hombro
Haz 10 círculos hacia adentro y hacia afuera, luego 10 flexiones hacia adelante.
Estabilidad del hombro - ejercicio 2
Haz 10 círculos hacia adentro y hacia afuera, luego 10 flexiones hacia adelante.
elevaciones
laterales
con PESAS
¡Haz 15 repeticiones!
Rotación cubana
con PESAS
¡Haz 15 repeticiones!

Ejercicios fundamentales
para el abdomen

Posición Hollow Body
¡Mantén durante 60 segundos!
SUJECIÓN EN PUENTE MEDIO
¡Mantén durante 60 segundos y luego haz 10 elevaciones de cadera!
Jalar hacia el pecho
¡Haz 25 repeticiones!
Sujeción en plancha lateral

¡Mantén durante 60 segundos y luego haz 10 elevaciones de cadera!

Ejercicios fundamentales
para el abdomen #2

flexiones de rodilla estáticas en plancha

Haz 30 segundos de plancha en cada pierna y luego 60 segundos de plancha regular.

SUJECIÓN EN PUENTE MEDIO
¡Mantén durante 60 segundos y luego haz 10 elevaciones de cadera!
Jalar hacia el pecho
¡Haz 25 repeticiones!
sentadillas
¡Haz 20 repeticiones!

Ejercicios fundamentales
para el abdomen #2

Agarre opuesto de hombro en plancha alta con piernas separadas

¡Haz 15 repeticiones con cada mano! (30 repeticiones en total).

Sujeción en puente a una pierna

¡Mantén 30 segundos y luego 10 elevaciones de cadera por pierna!

Elevaciones de brazos desde posición alta, media y baja

¡Haz 30 repeticiones en cada posición! (90 repeticiones en total)

sentadillas
¡Haz 20 repeticiones!

Ejercicios fundamentales
para el abdomen #3

Elevaciones de rodilla en plancha

¡Haz 15 repeticiones por pierna! (30 repeticiones en total)

SUPERMAN ESTÁTICO

¡Mantén 30 segundos de sujeción en cada lado!

SUPERMAN DINÁMICO

¡Haz 15 repeticiones por lado! (30 repeticiones en total)

Desplantes reversos

¡Haz 15 repeticiones por pierna! (30 repeticiones en total)

Ejercicios fundamentales
para el abdomen #4

Sujeción en plancha lateral

¡Mantén durante 60 segundos y luego haz 10 elevaciones de cadera!

Rotaciones de cadera con piernas rectas

¡Haz 10 repeticiones en cada dirección! (20 repeticiones en total)

Desplantes reversos

¡Haz 15 repeticiones por pierna! (30 repeticiones en total)

Ejercicios fundamentales
para el abdomen #5

Flexiones de rodillas con 4 tiempos

¡Haz 20 repeticiones!

Sentadillas Cossack

¡Haz 12 repeticiones por pierna! (24 repeticiones en total)